만약 제가 너무 바빠서 잠을 줄일 수 없다면 어떻게 해야 할까요? 물론, 장기간의 수면 부족은 건강에 좋지 않습니다. 하지만, 단기적으로, 수면 시간을 줄이는 방법들이 있습니다. 이 글을 읽은 후, 여러분의 몸과 마음을 준비하는 방법을 배우고, 수면 시간을 목표로 천천히 줄인 다음, 여러분이 건강에 문제가 있다고 느낄 때 정상 모드로 돌아가봅시다.
1. 준비하기
운동하세요. 여러분의 몸이 줄어든 수면을 견디기 위해서는, 여러분은 운동을 통해 전반적인 체력을 증가시킬 필요가 있습니다. 일주일에 3-4번의 운동은 여러분의 체력과 지구력을 증가시켜서, 여러분은 수면을 줄일 수 있습니다. 달리기나 조깅 등 유산소 운동에 집중하고 웨이트트레이닝을 조금 더 하는 것이 좋습니다. 역도, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 필라테스 등이 좋습니다. 오후에 운동을 하는 것은 수면 효율을 높여주기 때문에 이상적입니다. 효율적으로 잠을 자는 것은 수면 시간을 줄이는 것과 같습니다. 수면을 방해하는 물질을 섭취하지 않습니다. 알코올, 니코틴, 카페인 등은 섭취 시 수면을 방해할 수 있으므로 가능한 한 피합니다. 높은 수면을 취하고 수면 시간을 줄이려면 물질을 그만둬야 합니다. 술은 금방 잠이 드는 효과가 있습니다. 하지만 잠을 잘 때 비효율적인 것을 견뎌야 합니다. 결국 잠을 더 잘 수밖에 없다는 말입니다. 술은 마시지 마세요. 아주 가끔은 조금만 마시는 것이 좋습니다. 카페인은 섭취 후 6시간까지 몸에 남아있습니다. 그래서 만약 여러분이 오후 늦게 카페인을 섭취한다면, 밤에 잠을 자는데 방해가 될 것입니다. 아침에 커피를 조금만 마시도록 노력하세요. 여러분이 술을 마신다고 해도, 하루에 한두 잔 정도가 적당합니다. 니코틴은 다른 건강 문제를 일으키는 것은 말할 것도 없고, 동시에 자극제입니다. 일상 생활 동안 지속적인 흡연은 밤에 잠을 자는 것을 불편하게 만들 수 있습니다. 게다가, 담배를 피우는 것은 여러분의 체력과 면역 체계를 약화시키기 때문에 평소보다 더 많은 수면을 요구합니다. 만약 여러분이 수면을 줄이고 싶다면, 여러분은 끊어야 합니다. 수면 습관을 기르다 수면 시간을 줄이기 전에 여러분은 수면 일정을 바꿀 필요가 있습니다. 빨리 잠이 들고 아침에 에너지를 받아 깨어나는 방법을 알아보고 습관화하세요. 매일 같은 시간에 침대에서 잠을 자도록 노력합니다. 인체는 수면/수면 주기에 맞춰 자연스럽게 24시간 주기 리듬을 가지고 있습니다. 따라서 매일 같은 시간에 잠을 자고 같은 시간에 일어나면 밤에 피곤하고 아침에 몸이 더 활력을 느끼도록 적응합니다. 잠잘 시간이 되면, 눈으로 보는 전자 기기들을 멀리하세요. 스마트폰이나 노트북의 화면에서 나오는 푸른 빛은 신체를 자극하고 잠드는 것을 막습니다. 아까 말씀드렸듯이 스스로 루틴을 만들 필요가 있습니다. 사람마다 다르겠지만, 여러분을 위해 어떤 것들을 하는 것이 필요할 수도 있습니다. 여러분의 몸을 피곤하게 만들고 잠들게 하는 것은 자연스러운 방법입니다. 여러분은 피곤할 필요가 없습니다. 여러분의 마음을 진정시키기 위해 책을 읽고 단어 퍼즐을 푸는 것과 같은 활동을 해봅시다. 수면을 위한 환경 만들기 여러 번 강조하지만, 수면 시간을 줄이는 것은 가능한 한 효율적으로 잠을 자는 것을 의미합니다. 따라서, 여러분 자신에게 좋은 환경을 만드는 것도 중요할 것입니다. 매트리스와 베개를 준비하세요. 몸을 충분히 지탱할 수 있어야 하고, 피곤함을 그냥 두지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알레르기 증상을 일으키지 않는 침대나 베개 커버를 가지고 있는 것이 좋습니다. 가려움증이나 콧물, 재채기 때문에 눈을 뜨고 밤을 보내는 것보다 낫지 않을까요? 실내 온도를 시원하게 유지하는 것. 잠자기에 가장 좋은 온도는 15-19도로 알려져 있습니다. 만약 여러분의 동네가 도심처럼 시끄럽다면, 원하지 않는 소음을 방지하기 위해 백색 소음 기계를 고려해 보세요.
2. 잠을 줄여보자
잠자는 시간을 천천히 줄여보세요. 하루에 9시간을 자는 사람이 갑자기 6시간을 잔다면, 분명히 반등이 있을 것입니다. 따라서 이것을 최소화하기 위해 취침시간과 기상시간을 천천히 조정하세요. 첫째 주에는 20분 정도만 늦게 자거나 일찍 일어납니다. 둘째 주에는 그것에 20분을 더합니다. 그리고 나서 한 시간 늦게 자거나 일찍 일어납니다. 매주 20분씩 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 인내심을 가지세요. 여러분이 처음 시작하면 아마도 약간의 피로를 느낄 것입니다. 그것은 단지 자연스러운 것입니다. 왜냐하면 여러분의 몸은 줄어든 수면 시간에 적응할 시간이 필요하기 때문입니다. 만약 여러분이 너무 피곤하다면, 여러분의 식단을 바꾸고 잠자기 전에 운동을 함으로써 건강에 좋은 음식을 먹고, 에너지를 공급하거나 효율적으로 잠을 자도록 노력하세요. 매일 6시간을 자는 것을 목표로 하세요. 6시간을 목표로 하는 것이 가장 적절 할 것입니다. 6시간은 여러분이 잠을 적게 자지만 여러분의 일상에 무리를 주지 않는 마지노선입니다. 이 기사에 나와 있는 것처럼 여러분이 고효율 수면을 취하는 것이 조건임에도 불구하고 말입니다. 게다가, 6시간 미만의 수면은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 너무 적게 자면 안된다
하루에 다섯 시간 반보다 적게 자지 않는 것입니다. 하루에 다섯 시간 반보다 적게 자는 것은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 수면을 덜 취하는 사람들은 함께 일할 때 적은 효율성과 함께 수면 부족으로 인해 일상 생활에서 극도로 피곤함을 느낄 때가 많다고 합니다. 건강에 이상이 있는지 확인하세요. 수면 부족은 여러분이 생각하는 것보다 더 심각한 문제입니다. 만약 여러분이 다음과 같은 증상을 경험하고 있다면, 수면 일정을 다시 잡는 것이 좋습니다. 식욕 증진 체중 변화 단기 기억력 감퇴 충동적인 행동 운전 기술의 저하 피부 상태의 변화 흐릿한 시야 하루에 8시간 이하로 자는 습관을 연장하는 것은 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 하루에 8시간 이하로 자는 행동을 오랫동안 유지하는 것은 권장되지 않습니다. 천천히 일을 하면 효율이 떨어지기 때문에 아마도 더 많은 수면이 필요할 것이라고 느낄 것입니다. 각각의 사람들은 다른 생활 방식을 가지고 있어서, 그들이 필요로 하는 수면의 양도 다릅니다. 하지만, 대부분의 사람들은 하루에 8시간을 자야 합니다. 이 이하로 자는 것은 그들이 일상 생활에서 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 이 글의 지시에 따라 수면시간을 6시간으로 줄이면 아마도 시간이 지날수록 몸에 부담이 될 것입니다. 그리고 언젠가는 몸의 상태가 급격히 악화되는 시점이 올 것입니다. 수면시간을 줄이려고 한다면 몇 주까지 유지하도록 노력하세요. 수면시간이 잠시 필요할 때만 줄이고 건강한 8시간 수면으로 돌아오는 것이 좋습니다. 잠을 덜 자고 운전하려고 하는 것은 어리석은 행동입니다. 수면 운전은 자신뿐만 아니라 다른 사람의 생명을 위험에 빠뜨리는 행동입니다.