식습관을 변화하고, 건강한 습관을 만들어 건강하게 다이어트를 해봅시다.
트렌디한 다이어트는 빠르고 안정적으로 체중을 감량한다고 주장합니다. 물론 이러한 광고 문구에 끌릴 수도 있지만, 사실 이러한 다이어트가 건강한 경우는 드물습니다. 다이어트 중 배가 고프거나 특정 음식을 다이어트로 감량하는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 이러한 다이어트는 지방을 태우는 것보다 수분 감량에 중점을 두며, 또한 중요한 근육 감소를 유발할 수 있습니다. 즉, 장기적으로 필수 비타민과 미네랄의 부족으로 이어질 수 있으며, 이는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 건강하지 않은 트렌디한 다이어트 대신, 이 기사를 읽고 근육 손실을 피하면서 건강한 방법으로 지방을 태우려고 노력하세요.
1. 식습관 변화주기
총 칼로리 섭취량을 줄이세요. 일반적으로 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 줄어듭니다. 즉, 음식을 많이 먹고 동시에 활동량이 적은 사람은 체중이 증가할 가능성이 높습니다. 체중 감량의 첫 번째 단계는 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 매일 섭취하는 칼로리의 양을 기록해 봅시다. 먹는 음식과 음료의 종류를 적고 해당 칼로리를 채우고 정리하세요. 식품 라벨이 없는 음식의 경우 국가 표준 식품 성분표 데이터베이스를 검색하여 칼로리 수를 확인해 보겠습니다. 우리 몸이 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리가 몇 칼로리인지 알아봅시다. 인터넷을 검색하면 체중과 운동 시간(활동)으로 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 0.45kg의 지방에는 3,500칼로리가 함유되어 있습니다. 즉, 매주 0.45kg의 지방을 감량하기 위해서는 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 일일 칼로리보다 500칼로리를 적게 섭취해야 합니다. 여러분은 얼마나 먹나요? 여러분이 집과 식당에서 먹는 음식의 양은 보통 1인분 기준을 초과합니다. 인체는 필요 이상으로 들어온 음식을 지방으로 변형시켜 저장합니다. 그러므로, 음식 재료 목록을 확인하고 그 정도만 먹는 것이 좋습니다. 재료 목록이 없다면, 1인분이 얼마인지 인터넷에서 검색해 봅시다. 계량컵과 저울을 사용하여 1회 제공량이 권장량을 충족하는지 확인합니다. 레스토랑은 때때로 1인분 이상을 제공합니다. 다행히도, 일부 레스토랑의 웹사이트에 가면 각 메뉴에 대한 재료를 제공합니다. 가능하다면, 이 정보를 미리 알고 500-600 칼로리로 식사를 제한하세요. 꼭 제공되는 식사를 다 챙겨 먹을 필요는 없다는 것을 기억하세요. 먼저 권장 칼로리 섭취량을 맞추기 위해 식사의 절반만 먹고 나머지는 포장해서 나중에 먹는 것이 좋습니다. 직원에게 음식을 받은 후 대략적인 양은 빼고 나머지는 포장해 달라고 합시다. 가벼운 메뉴나 1/2인분의 식사를 제공하는 식당도 있습니다. 큰 식사를 하는 것보다 이런 작은 메뉴를 주문하는 것이 낫습니다. 건강에 좋은 지방은 더 많이 먹고 건강에 좋지 않은 지방은 덜 먹으세요. 여러분이 소비하는 지방의 종류에 따라, 여러분의 몸은 지방을 태우거나 저장할 것입니다. 불포화 지방과 같은 건강에 좋은 지방을 주로 먹도록 노력하세요. 요리를 할 때 버터나 라드 대신 올리브 오일이나 카놀라유를 사용하는 것이 더 좋습니다. 게다가, 건강에 좋은 지방을 먹기 위해서는 견과류, 씨앗, 아보카도, 생선, 땅콩버터(천연 제품)를 먹으세요. 성분 목록에 트랜스 지방이나 "경화 방지 오일"이 추가로 포함된 음식을 피하도록 하세요. 포화 지방을 가능한 많이 피하고, 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한하세요. 포화지방을 통해 소비되는 총칼로리를 알기 위해서는 단순히 포화지방 함량 (g)에 9를 곱하면 됩니다. 예를 들어, 포화지방 5g에는 45칼로리가 들어 있습니다. 포화지방 섭취량을 일일 총 칼로리 섭취량으로 나눈 후 100을 곱해 봅시다. 그 결과는 10보다 적어야 합니다. 예를 들어 포화지방을 통한 칼로리 섭취량이 210이고, 하루 총 칼로리 섭취량이 2,300칼로리라고 한다면, 포화지방이 하루 칼로리 섭취량의 9%를 차지한다고 볼 수 있습니다. 가공 식품의 섭취를 줄이세요(또는 완전히 먹지 마세요). 가공 식품은 공장에서 특별한 과정을 거치는 식품이고 보통 상자, 통조림 등에 포장됩니다. 가공 식품은 다른 식품보다 지방, 설탕, 나트륨 함량이 높기 때문에 항상 그렇지는 않지만 종종 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 게다가 유기농 식품과 건강에 좋은 식품에 비해 영양소가 부족합니다. 점차 가공 식품을 줄이고 식단에서 완전히 제거하세요. 먼저 가공 식품의 수를 하루에 두세 개로 제한하세요. 이러한 식품 대신 채소, 과일, 견과류, 씨앗과 같은 건강에 좋은 식품을 먹도록 노력하세요. 일반적으로, 가공 식품이 많을수록, 건강에 좋지 않은 성분의 함량이 높아집니다. 하지만, 가공 식품이 반드시 몸에 좋지 않다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 사실, 건강에 좋은 다양한 포장 및 가공 식품이 있습니다. 대표적인 예는 냉동 야채, 팝콘, 그리고 냉동 생선 고기입니다. 포장되지 않은 음식도 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 초콜릿 브라우니를 드세요. 브라우니가 아무리 유기농이라고 해도 결국 브라우니이기 때문에 건강에 좋지 않을 것입니다. 마트나 가게에 갈 때는 가공식품 진열대를 피하고 밖에서 음식을 사 먹도록 합니다. 보통 마트에서는 유제품, 제빵, 해산물, 고기 등을 중앙이 아닌 밖에서 생산해 판매합니다. 건강을 위해서는 가공식품이 덜 진열된 곳만 돌아다니는 것이 좋습니다. 미리 조리해서 1인분씩 분리해서 얼린 뒤 시간이 날 때 먹는 것도 좋습니다. 집에서 채소를 듬뿍 넣어 만든 국이나 국은 얼려서 먹는 것이 좋습니다. 과도하게 가공된 식품을 피하려면 성분 목록에서 3개 미만 또는 상대적으로 적은 화학 물질을 선택해야 합니다. 섬유질 섭취를 증가하세요. 섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 탄수화물의 한 종류입니다. 섬유질은 소화관을 건강하게 유지하고 포만감을 유지하여 과식을 방지합니다. 섬유질은 통곡물, 과일, 야채, 견과류, 그리고 씨앗을 통해 섭취될 수 있습니다. 매일 25-30g의 섬유질과 함께 충분한 물을 마시도록 노력하세요. 라즈베리, 블랙베리, 망고, 구아버 등의 과일에는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질 함량이 높은 채소로는 렌틸콩, 모던, 브로콜리, 말린 완두콩 등이 있습니다. 물을 더 마시세요. 수분은 체중 조절의 큰 부분을 차지합니다. 수분은 신진대사 후 몸에 남아있는 노폐물(폐기물)을 배출하는 것을 돕고, 빠른 지방 연소를 위해 신진대사를 높게 유지시켜 줍니다. 게다가, 물은 포만감을 유지시켜 주고 과식을 방지해 줍니다. 물 섭취 권장량은 남자가 하루에 3리터 (13잔), 여자가 2.2리터 (9잔)입니다. 고강도 활동이나 유산소 운동을 했거나 더운 기후에 살고 있다면 수분 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다. 하루에 여러 번 작은 식사를 하는 것. 세 번의 큰 식사보다 여섯 번의 작은 식사를 하는 것이 더 좋습니다. 우리 몸은 적은 양의 음식에 더 수용적입니다. 또한, 적은 양은 지방에 저장된 음식의 양을 줄입니다. 게다가, 적은 양의 음식을 먹는 것은 안정적인 혈당 수치를 유지하면서 비타민과 미네랄 흡수를 증진시킬 수 있습니다. 하지만, 이러한 작은 식사는 가공식품이 아니라 건강에 좋은 유기농 식품으로 구성되어야 합니다. 도움이 될 수 있는 아래의 예를 보세요: 식사 1(오전 8시): 중간 바나나 1개, 오트밀 1/2컵. 식사 2(오전 10시): 시금치 1컵, 중간 딸기 4개, 라즈베리 1/3컵, 아마씨 1 tsp, 무가당 아몬드 오일 240ml, 간 스무디. 식사 3(12pm): 통밀 토스트 1개, 삶은 달걀 1개, 으깬 아보카도 1/4컵. 식사 4(오후 3시): 샐러드 1컵(아보카도 반개, 코티지치즈 1/4컵, 해바라기씨 2스푼, 발사믹 식초 드레싱). 식사 5(5pm): 구운 닭고기 140g, 현미 1/2컵, 페퍼민트 몇 개. 식사 6(오후 7시): 익힌 퀴노아, 데친 버섯, 피망 1/2컵.
2. 건강한 습관 만들기
일주일에 3-4번 운동하세요. 운동은 체중을 감량하고 지방을 연소하는 양을 극대화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 가장 확실하게 지방을 연소하고 싶다면 일주일에 2.5시간 운동을 해보세요. 그리고 일단 익숙해지면 매주 운동 시간을 30분씩 늘려봅시다. 운동은 역도와 함께 고강도 유산소 운동이 지방을 연소하는 가장 효과적인 방법입니다. 아래 4주간의 운동 계획을 살펴보세요: 일요일 : 1주 차 - 45분 유산소 운동, 2주 차 - 45분 유산소 운동, 3주 차 - 60분 유산소 운동, 4주 차 - 60분 유산소 운동 월요일 : 휴식 화요일 : 1주 차~상체근육운동 30분, 2주 차~상체근육운동 45분, 3주 차~상체근육운동 4주 차~상체근육운동 60분 수요일 : 휴식 목요일 : 1주 차 - 45분 유산소 운동, 2주 차 - 45분 유산소 운동, 3주 차 - 60분 유산소 운동, 4주 차 - 60분 유산소 운동 금요일: 휴식 토요일 : 1주 차~30분 하체 근력 운동, 2주 차~45분 하체 근력 운동, 3주 차~45분 하체 근력 운동, 4주 차~60분 하체 근력 운동 운동 일정에 근육 훈련을 포함하세요. 근육 훈련은 지방을 태우면서 근육량을 늘리는 매우 좋은 운동입니다. 근육 훈련을 위해서는 웨이트 트레이닝을 할 수도 있고, 웨이트나 저항 밴드를 시도할 수도 있습니다. 근력 운동을 할 때는 몸 안의 다양한 근육군을 훈련시켜야 합니다. 먼저 조금 무겁게 느껴지는 웨이트를 선택해서 총 3세트를 10회(총 30회) 해봅시다. 아니면 더 이상 운동을 할 수 없을 때까지 해볼 수도 있습니다. 3세트를 10회 무리 없이 할 수 있다면, 웨이트를 조금 더 늘릴 수 있습니다. 하체(근육) 운동을 하고 싶다면 스쾃, 런지 운동, 레그 프레스, 데드 리프트, 케프라이즈 등을 해보세요. 상체 운동의 경우 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 가슴 누르기, 오버헤드 누르기, 바이셉컬, 트라이셉 딥, 리터럴 풀다운을 시도해 보세요. 심장 강화 운동의 양을 늘립니다. 심장 강화 운동은 또한 유산소 운동 또는 지구력 운동으로 알려져 있습니다. 유산소 운동은 지방을 빨리 태울 수 있습니다. 그리고 그것들은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 달리기, 조깅, 걷기: 처음에 걷기가 익숙해지면 조깅과 달리기로 넘어갑시다. 스포츠, 수영, 하이킹, 사이클링과 같은 야외 활동을 즐기세요. 체육관에 간다면 러닝머신, 전자, 실내 자전거, 조향 클라이머 등의 기계를 사용해 보세요. 인터벌 운동을 해요. 스프린트와 라이트 러닝을 번갈아 해요. 고강도 유산소 운동을 짧게 하고 중 저강도 유산소 운동을 길게 함으로써 강도가 다른 운동을 번갈아 하면서 최고의 효율로 지방을 연소시킬 수 있습니다. 잠을 더 자세요. 17세 이상의 성인은 하루에 7-9시간의 수면을 취해야 합니다. 그리고 6세에서 17세 사이의 어린이와 청소년은 하루에 10-11시간의 수면을 취해야 합니다. 최근의 한 연구는 하루에 권장량인 7-9시간을 자는 사람들이 수면 부족으로 고통받는 사람들보다 비만일 가능성이 적다고 제안합니다. 이것은 수면 부족이 신진대사와 지방 연소율의 변화를 가져오기 때문입니다. 숙면을 취하기 위해 아래 방법을 고려해 보세요: 창문으로 빛이 새는 것을 차단하기 위해 방에 차광 커튼이나 시트를 깔자. 취침 두 시간 전에는 음식을 먹지 마세요. 잠잘 시간이 다 되어 가는데 음식을 먹으면 기운이 나기 어려워지고 속 쓰림까지 일으킬 수 있습니다. 침대를 오직 수면과 성관계 목적으로만 사용하세요. 침대에서 TV를 보거나, 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 노트북으로 일하지 않도록 하세요. 작지만 의미 있는 변화를 만들어 보세요. 조금씩 생활습관을 개선해 나가면서 새로운 습관을 배우게 됩니다. 마지막으로, 긍정적이고 건강한 생활습관을 완전히 마스터했다면 오랫동안 유지하는 것은 큰 어려움이 없을 것입니다. 다음의 건강한 생활습관을 매일 조금씩 배워가며 우리의 삶을 바꿔 보아요: 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것. 주차장 구석에 주차하고 좀 더 걸어봅시다. 움직이는 취미를 더 가지세요. 하이킹, 하이킹, 그리고 자전거 타기를 시도해 보세요. 주말에 유기농 시장에 가서 신선한 음식을 사 먹어요. 정원을 만듭시다. 식사를 거르지 마시고 다음 식사 때 더 많이 드시면 살이 찌기 쉬워집니다. 결국, 체중 감량은 에너지의 균형점을 찾는 것입니다. 우리가 소비하는 칼로리를 운동으로 사용해 보아요! 스트레스를 받거나 감정적일 때 식사를 하는 유형이라면 혼자서 또는 전문가(상담자 또는 치료사)의 도움을 받아 이 습관을 분석하고 개선해야 할 것입니다. 감정적인 식사와 같은 잘못된 습관을 이해하고 개선해야 보다 건강한 삶을 살 수 있습니다. 운동을 할 때는 최선을 다하지 않는 것이 좋습니다. 여러분이 정말 힘들 때는, 운동을 멈추고, 심호흡을 하고, 물을 충분히 마시도록 노력하세요. 또한, 여러분이 목이 말랐거나 운동을 하다가 머리가 아프다면, 강도를 낮추거나 운동을 천천히 하는 것이 좋습니다. 이러한 증상들은 탈수의 징후이므로, 여러분은 즉시 물을 마실 필요가 있습니다.
새로운 운동을 시작하거나 건강에 영향을 미칠 수 있는 계획(식이 변화 등)을 시행하려고 할 때는 미리 의사와 상의하는 것이 좋습니다.