남성의 체중 늘리는 법을 알아보자.
근력 운동을 통해 살을 찌우려는 남성 중 한 명이라면 식단을 바꾸는 것도 중요하다는 것을 알아야 합니다. 식단은 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질과 함께 생활하는 데 필요한 칼로리를 제공합니다. 식단과 운동 스타일을 변경하기만 하면 근육량을 더 빨리 늘릴 수 있습니다. 물론 이 과정 자체의 효과를 보려면 몇 주 동안 열심히 해야 하니 하루아침에 어떤 것도 바뀔 것이라고 기대하지 마세요.
1. 먹을 것으로 체중 늘려보자.
하루 세끼 이상을 섭취하세요. 신진대사가 빠른 사람은 무엇을 먹든 하루 세끼만 먹으면 당연히 살이 찌기 어렵습니다. 우리 몸은 칼로리를 빨리 소모하기 때문에 바로 먹을 수 있는 칼로리 이상을 몸에 제공해야 합니다. 즉, 배가 고플 때만 먹는 것이 아니라 하루 종일 꾸준히 먹어야 합니다. 살이 찌려면 하루에 다섯 끼를 먹도록 노력하세요. 배고프다는 신호를 보낼 때까지 기다리지 마세요. 다섯 끼를 먹으면 배고플 시간이 없어요. 다섯 끼를 먹기 위해서는 위에 그만큼의 노력을 기울여야 합니다. 위에 필요한 음식을 예전보다 더 자주 넣어야 하기 때문입니다. 바나나, 땅콩버터, 그래놀라 바와 같이 쉽게 휴대할 수 있는 고열량 간식을 준비해 봅시다. 한 끼에 충분한 칼로리를 섭취하세요. 다섯 끼는 작고 저칼로리 식사를 의미하지 않습니다. 살을 찌우고 싶다면, 다섯 끼 모두 칼로리가 높을 것이고 충분할 것입니다. 식당에 가서 우리가 먹을 수 있는 만큼 많이 먹어요. 고기, 야채, 탄수화물을 충분히 먹어요. 많이 먹는 것은 불편할 수 있지만, 이것은 살을 빨리 찌우는 가장 좋은 방법입니다. 큰 아침 식사를 찾고 있다면, 계란 세 개로 된 오믈렛, 소시지(또는 베이컨 두 조각), 구운 감자 한 컵 또는 오렌지 주스 한 컵이 필요할 것입니다. 점심은 통밀빵, 바나나 2개, 샐러드로 만든 터키 클럽 샌드위치를 먹어보세요. 저녁 식사로는 그릴 스테이크와 구운 감자 몇 개, 구운 야채 몇 컵이 적당할 것 같습니다. 영양소가 풍부한 건강한 음식만 섭취하세요. 건강하게 살이 찌기 위해서는 식단을 통해 몸에 필수 영양소가 충분히 있어야 합니다. 탄산음료와 큰 피자를 매일 먹어도 자연스럽게 금방 살이 찌지만, 이와 같은 식단은 신진대사를 파괴하고 원하는 근육 대신 살이 찌게 만듭니다. 아래 내용을 참고하셔서 건강하게 드시기 바랍니다: 가능한 한 가공되지 않은 음식을 먹도록 노력하세요. 예를 들어, 만약 여러분이 오트밀을 먹고 있다면, 가공된 오트밀보다는 전통적인 느낌의 오트밀을 먹도록 노력하세요. 또한 가공된 고기보다는 신선한 냉동/냉장 고기를 직접 요리해서 먹도록 노력하세요. 가능한 한 직접 그 재료들을 다루고 먹도록 노력하세요. 소금, 설탕, 그리고 냉동식품이나 패스트푸드와 같이 다른 영양소가 부족한 재료들로 구성된 음식들을 피하도록 노력하세요. 단백질, 지방, 그리고 탄수화물에 집중하세요. 여러분이 살을 찌우기 위해 필요한 세 가지의 주요 영양소가 있습니다. 그리고 여러분은 건강을 유지하기 위해 세 가지 모두 충분히 필요합니다. 단백질, 지방, 그리고 탄수화물을 모두 먹음으로써 식단의 균형을 맞추세요. 아래 각 영양소에서 섭취하기 좋은 음식의 예를 살펴봅시다: 단백질: 계란, 연어, 참치 및 기타 생선, 돼지갈비, 햄, 닭 가슴살 및 닭 허벅지, 스테이크 및 저지방 쇠고기. 지방: 올리브 오일, 카놀라 오일, 코코넛 오일, 포도씨 오일, 홍화 오일; 아보카도, 호두, 아몬드, 아마씨. 탄수화물: 과일 및 채소, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 현미, 통곡물 빵, 통곡물 파스타 및 기타 통곡물 식품, 꿀. 물을 충분히 마시세요. 물은 여러분의 몸으로 들어오는 여분의 칼로리와 단백질의 대사를 돕습니다. 탈수증을 예방하기 위해서 매일 물을 몇 컵 마시세요. 또한, 근육량을 늘리기 위해서 운동을 하는 것을 고려하면, 매일 최소 10컵의 물을 마시는 것도 좋은 생각일 것입니다. 무가당 차, 110~230ml의 과일 주스, 맛 물 및 기타 건강 음료를 마셔보세요. 게토레이와 다른 스포츠 음료를 너무 많이 마시지 않도록 하세요. 이 스포츠 음료들은 당분이 많기 때문에 건강에 좋지 않습니다.
2. 근육량 늘려보자.
웨이트 트레이닝에 집중하세요. 보디빌더들은 웨이트 트레이닝이 몸을 만드는 운동이라는 것을 잘 알고 있습니다. 근력을 더 크고 튼튼하게 만들어 줄 수 있도록 고안되었습니다. 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하거나 집에서 필요한 장비를 가지고 운동을 해봅시다. 살이 찌는 이 부분을 잊을 수 없으니 계획을 잘 세우고 일주일에 몇 번씩 해봅시다. 매달 체육관에 돈을 지불하고 싶지 않다면 집에서 다양한 무게로 바벨을 넣어 웨이트 트레이닝을 시도해 볼 수도 있습니다. 여러분은 또한 저항 운동을 시도할 수 있습니다. 저항 운동은 역기를 들지 않고 근육을 단련하는 방법입니다. 팔 굽혀 펴기는 여러분이 바로 시작할 수 있는 쉽고 간단한 저항 운동입니다. 여러분은 또한 문에 풀업 바를 설치한 후에 가슴과 팔 근육을 단련하는 것을 시도할 수 있습니다. 여러분의 다양한 근육 그룹을 훈련하세요. 여러분은 여러분의 몸의 한 부분만 집중적으로 훈련하고 싶을지 모르지만, 전체적으로 여러 부분을 훈련하는 것이 더 좋다는 것을 기억하세요. 여러분의 팔, 등, 복부, 다리까지 여러분 몸의 모든 근육을 훈련합시다. 게다가, 하루에 모든 근육을 운동하는 대신, 여러분은 각 근육 그룹이 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 일주일 동안 교대로 훈련해야 합니다. 일주일 동안 각 근육군을 골고루 훈련할 계획을 세워봅니다. 예를 들어, 하루는 팔과 가슴을 훈련하고, 다음 날에는 복부와 다리 근육을 훈련한 다음, 셋째 날에는 등과 가슴 근육을 훈련하면서 계획을 세울 수 있습니다. 개인 트레이너의 도움을 받아 원하는 근육을 체계적으로 단련할 수 있는 운동 계획을 만드세요. 부상 없이 운동을 함으로써 근육을 키워주는 것 근육량은 근육 조직의 섬유에 더 많은 스트레스를 주어 단련하고 증가시키는 것입니다. 이를 위해서는 약간의 체중과 충분히 반복적인 운동으로 근육을 지치고 아프게 할 수 있습니다. 하지만 운동을 하다가 너무 통증이 심하거나 다치면 본론으로 들어갑니다. 우선 자신에게 맞는 체중을 확실하게 확인해야 합니다. 운동을 중단하기 전에 같은 동작을 8~10회 정도 할 수 있으면 충분합니다. 가볍게 10회 이상 할 수 있으면 체중을 더 늘릴 수 있고, 5회를 하지 못하면 체중을 줄일 수 있습니다. 복합 운동을 가까이하세요. 여러 근육을 훈련시키는 복합 운동을 하는 것에 집중하세요. 벤치 프레스, 스쾃, 아령 프레스, 데드리프트, 풀업, 프로 비즈니스, 딥 운동 등을 해보세요. 지금은 4.5kg 아령으로 벤치 프레스만 할 수 있다면 상관없습니다. 이제 막 운동을 시작했다면 많은 무게를 들 수 없는 것은 당연합니다. 점차 운동을 하다 보면 근육이 생기고 살이 찌게 됩니다. 계속 운동을 하고 체중을 늘리다 보면 결국 근육이 생기겠죠. 운동을 할 때, 각 세트 사이의 휴식 시간은 1분 이내로 하는 것이 좋습니다. 또한, 한 세트당 12회 이상 하지 않도록 노력하세요. 운동 직후에 단백질 셰이크를 먹으세요. 버밍엄 대학의 한 연구는 단백질 셰이크가 운동할 때 지구력을 증진시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 운동 직후에 스포츠 에너지 셰이크 또는 바나나와 말린 과일 한 줌을 시도해 보세요. 운동 후 바로 셰이크를 먹을 필요는 없습니다. 아침에 단백질 셰이크를 먹을 수 있습니다. 우유(비저지방), 바나나, 단백질 보충제 한 스푼으로 단백질 스무디를 만들어 하루 일과 중에 마실 수 있습니다. 영양소가 풍부한 식사는 체중 증가를 돕습니다. 예를 들어, 여러분은 고지방, 고열량, 고단백 음식을 식단에 추가해 볼 수 있습니다. 대표적인 예로는 치즈, 우유, 사워크림, 아보카도가 있습니다. 휴식을 취하세요. 운동 후에, 근육은 쉬어야 합니다. 그렇게 하면, 근육이 더 커지고 튼튼해집니다. 근육은 쉬는 동안 자라기 때문에, 근육이 완전히 회복되기 전에 같은 근육을 단련하는 운동을 절대 반복하지 마세요. 다시 말해서, 이틀 연속 같은 근육을 단련하지 마세요. 운동 후 최소 48시간을 기다렸다가 다시 같은 운동을 반복하세요. 또한, 완전한 근육 회복과 성장을 위해서는 매일 밤 8~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 시간이 6시간 미만이면 운동과 식이요법의 최고 효율을 달성할 수 없습니다.
3. 조심해야 할 것
고정관념을 피하세요. 우리 몸은 우리가 생각하는 것보다 주어진 상황에 빠르게 적응합니다. 그래서 주기적으로 운동 계획을 바꾸지 않으면 우리는 빠르게 정체기에 빠질 것입니다. 일주일 후에는 운동 계획을 바꾸자. 세트나 동작의 반복 횟수를 늘리거나 줄이자. 아니면 운동 순서를 바꾸자. 유산소 운동 제한 달리기, 자전거 타기, 수영, 그리고 다른 유산소 운동들은 대신 근육을 키우기 위해 사용될 수 있는 에너지를 소비합니다. 여러분의 목표가 체중 증가라면, 유산소 운동의 지속 시간을 20-30분으로 제한하는 것이 좋습니다. 여러분은 대신 평지에서 하이킹, 걷기, 그리고 자전거 타기와 같은 저강도 유산소 운동을 선택할 수 있습니다. 앉아서 시간을 보내는 대신, 더 움직여보세요. 먹고 싶은 것을 다 먹고 가능한 적게 움직여도, 몸무게는 빠르게 늘어날 것입니다. 하지만, 이런 식으로 살이 찌면, 여러분은 원하는 외모와 다르게 보일 것입니다. 게다가, 여러분은 더 강해지기는커녕 훨씬 더 약해질 것입니다. 땀과 노력으로 근육을 키우며 살이 찌면, 여러분은 건강해지고 외모도 훨씬 나아질 것입니다. 여러분이 운동을 너무 많이 하거나 너무 빨리 살이 찌고 있을 때, 그 징후들을 무시하지 마세요. 여러분이 너무 빨리 살을 찌우려고 하면, 여러분의 몸은 많은 스트레스에 노출될 수 있습니다. 여러분의 몸은 항상 피곤하고 아프면 안 됩니다. 식단을 개선하고 운동을 시작한 후, 여러분은 정상적이 되기 위해 전보다 더 에너지가 넘어야 합니다. 그렇지 않다면, 여러분의 몸은 뭔가 잘못되었다는 신호를 보내고 있으므로, 그것을 들어보세요. 개인 트레이너를 고용해 봅시다. 트레이너의 도움을 받아 몇 번을 하면 특정 동작을 수행하는 방법, 일주일에 몇 번을 수행하고 식단을 조정하는 방법에 대한 이해를 얻을 수 있습니다. 보충제를 먹기 전에, 먼저 의사와 상의하세요. 또한, 만약 여러분이 운동을 하다가 다쳤다면, 바로 병원에 가세요.
식단이나 운동 습관에 큰 변화를 주기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.
갑자기 체중이 줄어 체중을 늘리고 싶다면 먼저 영양사나 의사와 함께 검증된 결과를 들어보세요. 특히 65세 이상이면 의사와 더 상의하는 것이 좋습니다. 의도하지 않은 체중 감량은 건강상의 문제를 시사할 수 있으므로 의사에게 말해야 합니다.