대부분의 어른들은 적절한 신체적 기능을 유지하기 위해 다음 날 7시간에서 8시간의 수면이 필요합니다. 하지만, 만약 여러분이 정신적, 신체적 스트레스를 받는다면, 휴식을 취하고 잠을 잘 자는 것이 어려울 수 있습니다. 이 기사는 여러분의 몸과 마음을 편안하게 하고 잠을 잘 자는 방법을 설명합니다.
1. 몸의 긴장 풀기
심호흡을 하세요. 침대에 누울 때까지 종종 몸의 긴장을 풀 수 없다면, 침대에 누워 있는 것 자체가 스트레스 요인이 될 수 있습니다. 즉, 잠을 잘 수 없게 만드는 악순환에 점점 빠져들고 있는 것입니다. 좋은 점은 이 문제를 심호흡으로 해결할 수 있다는 것입니다. 먼저, 눈을 감고 코를 통해 5초 동안 숨을 내쉽니다. 그런 다음 다시 5초를 세고 입으로 내쉽니다. 이 과정을 몇 분 동안 계속하면 근육이 이완되면서 심박수가 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다. 숨쉬기에 모든 정신을 집중해 봅시다. 심호흡을 하면서 다른 방해 요소들을 제거해 봅시다. 자기 전에 심호흡을 하는 습관의 일종이라고 생각하고 매일 실천하세요. 그러면 나중에 심호흡을 함으로써 신체의 수면을 유도할 수도 있습니다. 심호흡을 하면 뇌에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 점진적인 근육 이완을 연습하세요. 점진적인 근육 이완 방법은 의식적으로 긴장을 풀었다가 몸의 각 근육 그룹을 하나씩 풀어주는 방법입니다. 이 기술은 침대에 누워 있거나 누워 있기 직전에 특히 유용합니다. 먼저, 근육 그룹에 10초 동안 긴장을 가하고 이완시켜 봅시다. 머리 속에서 근육에 어떻게 긴장이 쌓이는지 그려 봅시다. 그리고 긴장을 풀고 온몸을 축 처지게 만들어 봅시다. 그러면 근육이 이완되는 느낌을 더 쉽게 인식하고 기억 할 수 있습니다. 발가락부터 종아리, 허벅지, 등, 팔, 얼굴까지 이 과정을 차례로 반복합니다. 이 모든 과정을 반복하면 자기 전에 신체적으로 쌓인 긴장을 풀 수 있을 뿐만 아니라 힘든 일도 잊을 수 있습니다. 한 근육군에 긴장이 가해지면 다른 근육군은 이완되어야 합니다. 요가를 시도해 보세요. 요가는 여러분이 잠들기 전에 여러분의 몸의 긴장을 풀어주는데 도움을 줄 수 있습니다. 요가를 하는 동안 5분에서 15분 동안 느리고 지속적인 자세를 연습하는 것은 여러분의 몸뿐만 아니라 마음의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 하지만, 여러분의 몸에 활력을 주는 파워 포즈는 피하도록 노력하세요. 기본적인 스트레칭과 트위스트 자세를 취하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다: 어린이 자세 먼저 발가락을 모아 무릎을 꿇고 앉습니다. 그리고 양팔을 앞으로 내밀면서 이마가 바닥에 닿도록 천천히 내려갑니다. 서서 앞으로 숙입니다. 팔을 머리 위로 곧게 펴서 척추의 긴장을 풀어줍니다. 등을 곧게 펴고 천천히 몸을 숙입니다. 비틀기 동작. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 벌리고 눕습니다. 두 팔은 몸에서 떨어져 위치합니다. 이제 두 다리를 붙이고 위로 올려서 바닥에서 90도가 됩니다. 발을 붙인 상태에서 복부에 힘을 주면서 좌우로 움직입니다. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 조심합시다. 따뜻한 물로 목욕하기 자기 전에 15분에서 30분 정도 따뜻한 물로 목욕을 하면 온 몸을 이완시킬 수 있어서 숙면에 도움이 됩니다. 물이 너무 뜨거우면 역효과가 날 수 있으니 따뜻한 온도를 유지하도록 노력하세요. 주기적으로 따뜻한 목욕을 하면 몸이 자연스럽게 이완되고 수면 준비를 시작합니다. 따뜻한 목욕에 추가적인 효과를 더하기 위해 진정 음악과 아로마테라피 오일을 추가해 보세요. 라벤더나 캐모마일 오일을 사용하면 훨씬 편안한 느낌의 아로마테라피 목욕을 할 수 있습니다. 카페인을 피하세요. 자기 전에 어려움에 처했을 때, 카페인과 같은 자극제를 멀리하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 커피와 차를 포함한 다양한 카페인이 함유된 음료를 피하도록 노력하세요. 가능하다면, 늦은 오후부터 그것을 만지지 않는 것이 좋습니다. 오후에 카페인을 섭취하면 수면을 방해하고 필요한 밤 수면을 취하는 것을 방해할 수 있습니다. 게다가 카페인의 효과는 24시간까지 지속되므로 적절하게 쉬고 싶다면 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 카페인은 또한 심박수를 증가시켜 몸과 마음을 긴장시키고 불안하게 만듭니다. 카페인을 따뜻한 우유나 허브 차로 대체해 봅시다. 카모마일이나 페퍼민트가 특히 좋습니다. 다른 자극제에는 니코틴, 단 것과 음료, 그리고 무거운 식사가 포함됩니다. 이러한 요인들은 휴식을 더 어렵게 만듭니다. 술을 피하세요. 많은 사람들이 술을 마신 후 즉각적인 졸림을 경험하지만, 장기적으로는 총 수면 시간이 줄어들고 휴식의 효율성이 떨어집니다. 술은 또한 불면증을 유발할 수 있는데, 이것은 당신이 한밤중에 일어났을 때 다시 잠이 드는 것을 막아줍니다. 그러니 만약 당신이 숙면을 원한다면, 그날 당신을 술에서 빼보세요. 낮 동안의 움직임 낮 동안에 몸을 충분히 활발하게 움직이면 자기 전에 휴식을 취하는 효과를 누릴 수 있습니다. 20-30분 동안 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기를 시도해 봅시다. 그리고 이른 오후 이전에 운동을 마치도록 합시다. 저녁에 운동을 하면 긴장이 풀리는 것이 아니라 몸에 활력만 불어날 것입니다. 낮에 햇빛을 받으면 밤에 몸에 쌓였던 긴장감이 어느 정도 풀립니다. 따라서 햇살이 내리쬐는 야외에서 운동을 해보시죠.
2. 마음의 긴장 풀기
자기 전에 휴식을 취하는 시간을 가지세요. 바로 침대에 누워서 여러분의 마음이 편안해지기만을 기다리는 대신, 길고 힘든 하루를 보내면서 여러분의 누적된 스트레스를 풀 수 있는 15분에서 30분 정도의 시간을 가지세요. 이것은 스트레스를 유발하는 생각들을 풀어주어 숙면을 취하도록 하는 일종의 휴식 기술입니다. 예를 들어, 여러분은 다음과 같은 활동들을 시도해 볼 수 있습니다: 하루 동안 무엇을 했는지 적으세요. 할 일 목록에서 일을 제거하세요. 지루한 일상 업무가 스트레스 요인으로 작용한다는 것을 기억하세요. 일기에 자신의 생각을 적는 것. 다음 날 해야 할 일을 적어 봅시다. 그러면 우리는 침대에 누워서 그것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 15분에서 30분 정도 명상을 해서 머리를 비우도록 하겠습니다. 안으로 가라앉지 않고 주의를 돌립니다. 침대에 누워도 침착함이 느껴지지 않으면 가만히 누워만 있지 말고 스트레스를 받습니다. 10분에서 15분이 지나도 긴장이 풀리지 않으면 침대에서 일어나 긴장을 푸는 활동을 해보세요. 대부분의 경우 마음 속에 자리잡은 불안감이 자연스럽게 해소되지 않습니다. 그래서 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 클래식 음악을 15분 정도 들어보세요. 그리고 침대에 누워있는 것이 훨씬 더 도움이 될 것입니다. 하지만 주의를 산만하게 하는 과정에서 밝은 빛은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 밤에는 화면을 피하세요. TV를 보거나 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 보는 등의 행동은 잠이 들고 휴식을 취하는 과정을 방해할 수 있습니다. 특히 작고 밝은 화면을 어두운 곳에서 바라볼 때 멜라토닌의 분비가 억제되어 수면 주기가 불규칙해질 수 있습니다. 그래서 잠자는 시간과 전자기기를 사용하는 시간을 명확히 구분해 보겠습니다. 초저녁에도 게임을 하면 수면을 방해할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 즉, 침대에서 스마트폰을 사용하는 청소년은 낮에 졸음을 경험할 가능성이 더 높습니다. 긍정적인 이미지를 생각해 보세요. 상상하는 것은 전문적인 시각화 기술이라고 불리는데, 이것은 불안과 스트레스를 해소하는 데 매우 적합합니다. 만약 여러분이 침대에 누워있는 동안 불편함, 초조함, 또는 불안함을 느낀다면, 이 방법을 시도해 보세요. 여러분이 편안하고 행복할 수 있지만, 시각, 청각, 후각, 미각과 같은 오감을 사용하여 그것을 자세히 묘사할 수 있는 장소를 상상해 보세요. 여러분은 반드시 특정한 장소에 있는 것이 아니라 행복한 기억을 생각할 수 있습니다. 여러분은 다음과 같은 것들을 상상할 수 있습니다: 따뜻한 바닷가 서늘한 숲 속에서 추억의 뒤뜰 자기 전에 지적 활동을 하세요. 만약 여러분이 스트레스 요인에서 벗어나는 것이 어렵다면, 여러분 자신의 주의를 딴 데로 돌리기 위해 지적 활동이나 훈련을 시도해 보세요. 또한 워드 체인을 하거나 숫자 퍼즐을 푸는 것도 좋고, 간단한 시와 노래를 암기하는 것도 도움이 됩니다. 이와 같은 뇌 활동을 할 때, 편안한 마음으로 할 수 있을 정도로 간단한 것을 선택하되, 하루의 스트레스로부터 주의를 분산시킬 수 있을 정도로 똑똑해야 할 것을 선택하세요. 예를 들어, 여러분은 다음을 시도해 볼 수 있습니다: 스도쿠 가로·세로 단어 퀴즈 좋아하는 노래 따라 부르기 같은 성을 가진 작가의 이름을 붙입니다.
3. 규칙적인 수면시간을 지키자
규칙적인 취침시간을 지켜보세요. 잠잘 시간을 몸에 알리고 싶다면, 매일 같은 취침시간을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 규칙적인 취침시간을 유지하는 것은 몸의 24시간 수면 주기(생체시계)를 적절하게 설정할 수 있습니다. 또한, 아이들뿐만 아니라 어른들도 규칙적으로 잠자리에 들 필요가 있습니다. 하지만, 어른들의 경우, 그날의 스트레스를 풀기 위해 취침 전 시간을 갖는 것이 좋습니다. 평일뿐만 아니라 주말에도 규칙적인 수면 시간을 유지하도록 노력하세요. 스누즈 버튼을 사용하지 마세요. 스누즈 버튼을 누르고 싶은 충동을 느끼지 못한 사람은 아마 없을 것입니다. 하지만 스누즈 버튼을 누른 후 자는 것은 질이 낮고 몸의 피로를 제대로 풀어주지 못합니다. 오히려 아침에 피로가 가중되고 저녁에 긴장을 풀고 잠을 자야 할 때 불필요하게 큰 에너지를 줍니다. 그래서 아침에 알람이 울리면 '스누즈' 버튼을 누르지 않고 침대에서 일어나도록 노력하세요. 낮에는 긴 낮잠을 자지 마세요. 가능한 한 낮에 긴 낮잠을 자지 않는 것이 중요합니다. 낮에 오래 자면 밤에 숙면을 취하기 어렵고 수면 시간에 악영향을 받을 수 있습니다. 꼭 낮잠을 자야 한다면, 시간을 30분 이내로 조정하고 (너무 늦은 오후가 되기 전에) 밖에서 햇빛이 비치는 동안 잠을 자도록 노력하세요. 저녁 시간대에 가깝거나 너무 오래 자는 것은 정말로 밤에 잠을 잘 필요가 있을 때 잠을 자는 것을 어렵게 만듭니다. 매일 아침 같은 시간에 일어나세요. 기상 시간을 똑같이 지키는 것은 힘들 수 있지만 규칙적인 수면 시간을 유지하기 위해서는 가급적 늦잠을 피해야 합니다. 평일뿐만 아니라 주말에도 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간에 일어나는 행동을 반복하면 숙면을 취할 가능성은 물론 설정한 수면 주기에 익숙해질 가능성이 높아집니다. 자기 전에 습관을 기르세요. 자기 전에 휴식을 취하는 습관을 들이고 매일 밤 15분에서 30분 정도 자기 전에 시간을 보내세요. 따뜻한 목욕도 좋고, 스트레칭도 좋고요. 책을 읽거나 평화로운 음악을 듣는 것도 좋고요. 매일 밤 정해진 일정으로 몸을 이완시키면 몸이 점차 익숙해질 거예요. 이런 습관들을 자기 전의 일상생활에 포함시키면 잠드는 시간이 줄어들고 숙면을 취할 가능성이 높아집니다. 이런 습관들은 자기 전에 몸에 쌓인 스트레스를 해소하고, 뇌에 잠잘 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 되기 때문입니다.
4. 편안한 침실이 중요하다
잠자리와 성관계를 위해서만 침대를 사용하세요. 일, 전화, 세금 계산서 등을 침대에 가져오지 않도록 하세요. 성관계를 하거나 연인과 잠을 잘 때만 침대를 사용하세요. 침대는 일하는 곳이 아니라 휴식을 취하고 휴식을 취하는 곳입니다. 절대 침대에서 일하지 말고 침대를 어지럽히지 않도록 하세요. 평화로운 분위기를 조성하세요. 침실은 여러분이 가장 안전하다고 느낄 수 있는 외부로부터의 피난처가 되어야 합니다. 그것은 여러분이 스트레스, 짜증, 초조, 불안으로부터 벗어날 수 있는 여러분만의 공간이어야 합니다. 따라서 스트레스를 유발할 수 있는 어떤 것도 침실에 넣지 않도록 주의하세요. 또한, 전자 기기, 밝은 화면, TV, 컴퓨터, 전화기를 사용하는 것과 같이 큰 소리를 낼 수 있는 어떤 것도 침실에 넣지 않도록 하세요. 특히, 화면에서 나오는 푸른 빛은 수면을 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 편안한 분위기를 조성하는 방법 중 하나는 하늘색이나 밝은 회색을 보았을 때 마음을 진정시키는 색으로 침실 벽지를 칠하는 것입니다. 또한 약간 어둡고 부드러운 빛을 내는 조명을 착용하고 라벤더나 포푸리 오일을 사용하여 마음을 진정시키고 진정시키는 향기를 부드럽게 흘려보내는 것도 좋습니다. 에센셜 오일을 사용하면 잠이 더 잘 들도록 도와줄 수 있습니다. 방을 어둡게 유지하는 것 침대에 누워 휴식을 취하고 휴식을 취하기 위해서는 방을 어둡게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 특히 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 매우 민감합니다. 따라서 방 안을 보고 너무 밝다고 생각되면 밤에 불을 끄세요. 눈을 감고 있거나 어두운 곳을 보고 있다면, 빛은 적어도 사물을 명확하게 구분할 수 있습니다. 그 후에는 빛이 어디로 새는지 확인할 수 있을 것입니다. 도시에 살면서 창문 밖에 불빛이 많이 보인다면 수면용 안대를 사거나 차광막을 설치하는 것을 고려해 보세요. 침실을 시원하게 유지하세요. 방이 너무 뜨거우면 핵심 온도가 떨어지는 것을 방해할 수 있습니다. 우리 몸의 핵심 온도도 수면과 관련이 있기 때문에 이 경우 수면을 방해할 수 있습니다. 잠을 잘 때 인체가 최저 온도로 떨어지기 때문에 실내를 시원하게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이상적인 온도는 섭씨 18-24도로 탈수, 불안 및 기타 장애로 이어질 수 있습니다. 안전에 문제가 없다면 창문을 조금 열어보세요. 그러면 실내 공기 순환이 잘 될 것입니다. 환풍기가 있다면 여름에도 실내 온도를 적정 수준으로 유지할 수 있을 것입니다. 여러분의 팔다리를 따뜻하게 유지하는 것 또한 중요합니다. 만약 겨울이거나 기온이 낮다면, 난방 온도를 높이지 말고 따뜻한 담요를 덮으세요. 과도한 난방은 탈수를 일으킬 수 있습니다. 발을 따뜻하게 유지하는 것은 매우 중요하기 때문에 양말을 신고 자는 것도 추천됩니다. 자신에게 맞는 매트리스를 선택하세요. 피부에 자극적이지 않고 숨쉴 수 있는 소재로 만들어진 매트리스를 선택하면 신체가 더 효율적으로 이완하는데 도움이 될 것입니다. 자신의 크기와 경도에 맞는 매트리스를 선택하는 것도 중요합니다. 수면 습관과 신체에 가장 적합한 매트리스를 구입하여 편안한 침실을 꾸리세요. 백색 소음으로 소음을 제거하세요. 시끄러운 소음은 수면을 방해하는 가장 큰 적 중 하나입니다. 그것은 수면을 방해할 뿐만 아니라, 스트레스를 유발할 수도 있습니다. 만약 여러분이 이 문제를 겪고 있다면, 이웃의 목소리, 자동차, 코골이, 음악을 제거하기 위해 자연 소음과 백색 소음을 켜보세요. 백색 소음 기계는 인터넷을 통해 구입할 수 있고, 선풍기나 제습기가 있다면 그것들을 사용할 수 있습니다. 여러분은 요즘 백색 소음을 켜기 위해 핸드폰에 앱을 설치할 수도 있습니다.
이 글의 어떤 방법도 효과가 없다면 수면 전문가에게 가보세요. 그러면 약물치료와 인지행동치료를 통해 불면증을 적절히 치료할 수 있을 것입니다. 만성 불안은 주변 환경이 아닌 체내 호르몬이나 화학물질의 불균형으로 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 필요한 모든 것이 갖춰진 상태에서도 여유가 없다면 의사나 치료사의 진료를 받습니다. 베개나 이불에 뿌릴 수 있는 라벤더나 바닐라향 스프레이도 고려할 수 있습니다. 새롭게 운동을 시작하거나 식단을 변경할 때는 건강의 안전을 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.