누구나 숙면을 원한다. 수면은 ‘예술’과도 같고, 푹 잘 수 있는 방법을 터득하는 것은 중요하다. 당신의 몸과 마음, 그리고 숙면을 위한 환경을 준비하면 평온한 휴식을 최대한 지속시킬 수 있을 것이다. 수면패턴은 사람마다 다양하며, 약간의 노력으로 누구든지 쉽게 숙면을 취할 수 있다!
1. 수면을 위한 방 환경 만들기
좋은 품질의 고품질 매트리스를 사용하세요. 숙면을 위해 고려해야 할 가장 중요한 것 중 하나입니다. 좋은 침대라고 해서 항상 '부드러운' 것은 아니므로 등을 잘 받쳐주는 매트리스를 선택하고 그 위에서 편안하게 잠을 잘 수 있도록 하세요. 머리를 받치고 잠을 자세요. 잠자는 방법에 따라 편안하고 도움이 되는 베개를 사용하세요. 올바른 베개와 함께 잠을 자면 잠에서 깨어났을 때 상쾌하고 통증이 없을 것입니다. 편안하다면 오랫동안 숙면을 취할 가능성이 더 높습니다. 적절한 환기와 온도를 유지하세요. 침실을 적절하게 환기시키고 신선한 공기를 충분히 쐬어요. 너무 따뜻하거나 춥지 않게 실내 온도를 적절하게 설정하세요. 보통 18도에서 22도 사이의 온도가 좋지만, 여러분이 편안하게 느낄 수 있을 정도의 온도로 설정하세요. 편안하게 느끼기보다는 "약간" 수준으로 온도를 설정하세요. 그러면 괜찮겠지만, 여러분은 여전히 잠을 잘 수 있도록 도와줄 담요가 필요할 것입니다. 방의 공기가 답답하다면 자기 전에 창문을 열어놓으세요. 환풍기를 계속 작동시키세요. 환풍기는 더 많은 공기가 흐르게 하고 실내 온도를 조절할 뿐만 아니라 낮고 지속적인 배경음을 만들어냅니다. 이것은 여러분의 수면을 방해하는 청각 자극을 제거하고 깨어있게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 인공호흡기가 어떤 사람들에게 도움이 되지 않을 수도 있다는 것을 명심하세요. 만약 인공호흡기가 효과가 없다면, 여러분은 인공호흡기를 사용하지 말아야 합니다. 방을 어둡게 유지하세요. 항상 방을 어둡게 유지하도록 노력합시다. 뇌는 빛의 신호에 의해 자극을 받기 때문에 방이 어둡다면 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 블랙아웃 위한 블라인드나 커튼을 설치할 수 있습니다. 이것은 TV, 디지털시계 또는 DVD 플레이어의 소량의 빛에도 적용됩니다. 빛의 부재는 수면 패턴을 변화시키고 그것에 영향을 미치는 자극을 제거합니다. 여러 가지 이유가 있거나 하고 싶지 않은 경우 블라인드나 커튼을 설치하고 수면 마스크를 착용하여 어둡게 할 수 있습니다. 애완동물과 주의를 산만하게 하는 것들을 없애세요. 여러분의 방에 모기나 다른 애완동물이 있는지 확인하세요. 만약 여러분이 집에 애완동물이 있다면, 잠자는 동안 소란을 피우지 않도록 방이나 침대 밖에 있도록 하세요. 향초와 스프레이를 사용하세요. 상쾌하고 깨끗하고 냄새가 좋은 곳에서 숙면을 취하는 것이 더 쉽다는 증거가 있습니다. 기분과 기분을 밝게 해주는 부드러운 방향제가 있는 방에 스프레이를 뿌리세요. 향초를 사용하기로 선택한 경우, 집에 불이 붙지 않도록 잠들기 전에 반드시 촛불을 꺼야 합니다.
2. 수면을 위한 준비하기
엄격한 수면 규칙을 세우세요. 무엇보다도, 여러분은 엄격한 계획을 세우고 따라야 합니다. 그것은 여러분의 몸과 마음이 매일 밤 잠을 잘 준비가 되어 있는지 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 여러분이 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나야만 한다는 것을 의미합니다 (심지어 주말에도). 만약 여러분이 평소 시간에 잠을 잘 수 없다면, 평소와 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 여러분은 조금 더 피곤하게 느껴질지도 모르지만, 늦잠은 여러분의 일상을 망칠 것입니다. 만약 여러분이 정말 피곤하다면, 여러분은 낮에 충분한 낮잠을 잘 수 있습니다. 하지만 20분에서 30분 이상 낮잠을 자지 마세요. 낮에 운동하세요. 낮에 적당한 양의 신체 활동은 여러분이 매일 밤 잠을 잘 수 있도록 준비시켜 줄 것입니다. 가벼운 운동은 여러분이 더 빨리 잠들고 오랫동안 숙면을 취하도록 도와줄 것입니다. 여러분은 조깅, 수영, 그리고 걷기와 같은 활동들을 시도해 볼 수 있습니다. 자기 직전에는 운동을 하지 마세요. 자기 전에 아드레날린이 분비되면 수면 계획에 부정적인 영향을 미칩니다. 운동을 하는 시간과 자기를 원하는 시간 사이에 최소 2시간의 간격을 설정해야 합니다. 수면 계획 내에서 '안정'할 시간을 설정하세요. 바쁜 하루를 보낸 후, 여러분의 마음은 많은 정보를 처리하는 과정을 시도하는 것이 합리적입니다. 여러분의 뇌가 휴식을 취할 시간을 주기 위해, 잠자기 전에 약 10분 동안 부드러운 음악을 듣거나 책을 읽으세요. 여러분은 이 과정을 약 10분 동안만 유지하도록 노력해야 합니다. 만약 그것이 길어지면, 더 많은 감각 자극이 여러분의 수면 시간을 방해할 수 있기 때문입니다. 또한 이것은 수면 패턴을 방해하는 경향이 있으므로 모니터에서 읽는 것을 피합니다. 자기 직전에 깊은 대화를 하지 마세요. 예를 들어, 배우자와 문제가 있다면, 잠잘 시간까지 기다리지 마세요. 밤에 문제가 발생하지 않도록 낮에 일찍 해결해야 합니다. 자기 전에 음식을 먹지 마세요. 저녁 식사는 적어도 자기 2시간 전에 끝나야 하고, 그 이후에는 다시 먹지 마세요. 여러분의 몸이 소화 과정에 있지 않을 때 숙면을 취하는 시간에 더 쉽게 적응할 수 있을 것입니다. 하지만 자기 전에 매우 배가 고프다면, 허기를 달래기 위해 허브 차를 마시고 크래커 몇 개를 먹어보세요. 만약 여러분의 배에서 소리가 나면, 숙면을 취하기가 어려워질 것입니다. 카페인을 줄이세요. 카페인의 에너지 효과는 섭취 후에도 오랫동안 지속됩니다. 따라서, 커피 약 200mg(커피 약 두 잔)으로 제한하고, 마지막 카페인은 취침 6시간 전에 섭취하세요. 할 수 있다면 카페인을 완전히 또는 가능한 한 피해야 합니다. 어떤 연구는 심지어 잠자기 6시간 전에 소화되는 카페인이 숙면을 방해한다는 것을 보여주었습니다. 족욕을 하세요. 잠자기 전에 다리와 발을 따뜻한 물에 2분 정도 담그면 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 활발하게 하는데 도움이 될 것입니다. 손과 발에 적절한 혈액 흐름을 허용하면 다리의 피로를 푸는 데 도움이 될 것입니다. 또한 자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워도 같은 효과가 있습니다. 저는 자기 직전에 화장실에 가요. 한밤중에 화장실에 가면 수면 패턴에 영향을 주니까 자기 전에 꼭 화장실에 가보세요. 숨을 쉬세요. 편안하게 숨을 쉴 수 있는 것은 숙면을 위해 중요합니다. 코를 깨끗이 하기 위해 자기 전에 누워서 심호흡을 하세요. 담요나 베개를 얼굴 위에 놓고 자는 것을 피하세요.
3. 더 긴 시간 동안 잠자기
알람이 울리면 일어나요. 아침에 알람이 울릴 때 스누즈 버튼을 누르지 않는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 양질의 수면을 추가하지 않고 아침에 일어나면 수면 패턴을 방해하고 더 피곤함을 느끼게 됩니다. 알람을 더 늦은 시간으로 설정하세요. 만약 여러분이 아침에 일어난 후에 스누즈 버튼을 눌러서 다시 잠을 자면, 여러분은 늦잠을 잘 시간이 더 많아집니다. 그러므로, 알람을 더 늦은 시간으로 설정하세요. 이것은 수면의 질을 방해하지 않고 양을 최대화하는 것을 도울 것입니다. 전날 밤에는 아침에 필요한 모든 것이 있어요. 아침이나 도시락을 만들기 위해, 또는 청소나 화장을 위해 추가 시간이 필요하기 때문에 더 일찍 일어나는 것이 좋을 수도 있어요. 더 오래 자는 한 가지 방법은 전날 자기 전 저녁에 이런 종류의 일을 처리하는 것이에요. 도시락을 만들어서 냉장고에 보관해요. 아침에 커피가 필요하다면 주전자를 자동으로 켜놓으세요. 목욕이 필요하다면 자기 전에 하세요. 밤 루틴에서 이런 작은 조정을 통해 아침에 더 많은 수면 시간을 가질 수 있어요. 자기 전에 샤워를 하면 밤에 잠들기 어렵다는 것을 알아야 합니다. 샤워보다는 따뜻한 목욕을 합시다. 침대에 누워보세요. 만약 여러분이 밤에 자주 일어난다는 것을 알아차린다면, 눈을 뜨거나 침대에서 일어나는 것을 피하도록 노력하세요. 일찍 일어나는 가장 좋은 방법은 눈을 감고 편안한 수면 자세로 움직이지 않는 것입니다. 이것은 즉시 여러분을 다시 잠들게 할 것이고, 이것은 더 긴 수면 시간으로 이어질 것입니다. 만약 여러분이 일찍 일어나서 20분 안에 다시 잠들 수 없다는 것을 알게 된다면, 그 경우에 여러분이 다시 잠들 가능성은 없습니다. 여러분이 일어나서 일상을 다시 시작하면, 여러분은 다음날 밤에 잠을 잘 준비가 될 것입니다. 아직 평소보다 몇 시간 빠르면, 몇 분 동안 허브 차를 마시거나 독서를 해보세요. 이런 것들은 여러분을 다시 잠들기에 충분히 편안하게 해 줄 수도 있습니다. 아침에 스트레스 없이 지내도록 노력하세요. 밤에 잠을 더 잘 수 있는 한 가지 방법은 긴급하거나 스트레스를 받는 업무를 아침 스케줄에서 없애는 것입니다. 만약 여러분이 아침에 일어날 일에 대해 불안하거나 불안하다면, 밤에 빨리 잠들고 잘 자는 능력을 손상시킬 것입니다. 오후나 저녁에 중요한 회의와 다른 행사를 시도하세요. 그래도 차도가 없으면 전문가의 상담을 받고 수면제를 처방받는 방법도 있다.
갈증이 나는 상황에 대비하여 가까운 곳에 물 한 잔을 둔다. 목이 마를 때 물이 이미 준비되어 있다면, 침대에서 나올 필요가 없을 것이다. 가볍고 편안한 옷, 가급적이면 면으로 된 셔츠나 반바지를 입는다. 두껍고 실크로 된 옷은 통기성이 없으므로, 절대로 잘 때 입어서는 안 된다. 가벼운 옷이 신체에 ‘통기성’과 편안함을 줄 것이다.