몸과 마음을 진정시키고, 전문가의 상담 등을 통해서 스스로 다스리고 통제해 보자.
분노, 스트레스, 불안 등은 모두를 흥분시키고 정신을 잃게 만드는 감정입니다. 이러한 감정에 휩싸이면 감정을 조절하는 것이 불가능하게 느껴질 수 있지만, 그러한 상황에서도 마음을 진정시킬 수 있는 방법이 있습니다. 이 글에서 소개하는 진정 방법을 배우면 예상치 못한 상황에서도 감정을 조절할 수 있을 것입니다. 화가 나고 속상한 상황을 극복하기 위한 다양한 신체적, 정신적 대처 전략을 알아봅니다.
1. 몸 진정시키기
복식호흡 먼저 5초 동안 숨을 들이쉬고 복부를 확장합니다. 이후 5초 동안 숨을 참은 후 다시 5초 동안 천천히 숨을 내쉽니다. 이후 정상적인 방법으로 여러 번 숨을 쉰 후 다시 복식호흡을 합니다. 이를 반복하면 걱정이 덜해질 것입니다. 복식호흡은 공기가 폐의 하부에 도달하는 데 확실히 도움이 됩니다. 이는 호흡이 어렵거나 심호흡이 어려운 상황(걱정, 화, 스트레스가 있을 때 해보세요)에서 특히 도움이 됩니다. 호흡을 조절하는 것은 몸을 진정시키라는 신호를 보내는 것과 같습니다. 호흡은 신경전달물질을 방출하여 몸을 물리적으로 진정시킵니다. 여러분의 주변과 몸의 감각에 집중하세요. 여러분 자신과 주변에 집중할 수 있는 마음 챙김을 연습하세요. 여러분이 듣는 소리, 피부로 느끼는 온도, 심호흡을 함으로써 냄새와 접촉에 집중해 보세요. 여러분이 편안해질 때까지 계속해서 자신과 주변에 집중하세요. 그것은 마음을 진정시키고, 연구에 따르면 그것은 스트레스와 혈압 수치를 낮추고 만성적인 고통을 완화시키는데 효과적입니다. 그것은 또한 여러분 자신의 감정과 생각을 조절하도록 돕습니다. 우리 몸이 강한 감정을 느낄 때, 그것은 우리 자신을 통제하기 어렵게 만듭니다. 이것은 아드레날린의 분비로부터 시작됩니다. 아드레날린은 심장 박동수, 근육 힘, 그리고 혈압을 증가시켜, 몸이 "투쟁-비행 반응"에 참여하도록 강요합니다. 점진적인 근육 이완 방법을 시도해 보세요. 그것은 머리부터 발끝까지 순차적으로 각 신체의 근육 그룹을 긴장시킨 후에 이완시키는 방법입니다. 먼저, 얼굴 근육에 집중하고 6초의 긴장을 줍니다. 그런 다음, 근육이 진정되는 것을 느끼기 위해 다시 6초 동안 천천히 이완시킵니다. 목, 어깨, 가슴, 팔의 순서로 내려가 몸을 풀어줍니다. 이 방법은 근육을 풀어주기 때문에 분노와 불안을 느낄 때 특히 효과적으로 몸을 진정시킬 수 있습니다. 운동 여러분은 여러분이 걱정하거나 화가 났을 때 운동이 여러분을 진정시킬 수 있다는 것을 알고 있었나요? 여러분을 화나게 했던 상황이나 요인들은 잠시 잊고 운동을 통해 여러분의 몸을 진정시키세요. 여러분의 몸이 신체적으로 운동을 할 때, 엔도르핀이 분비되어 스트레스 수준이 낮아지고, 기분이 나아지고, 궁극적으로 마음을 진정시키기 위해 근육이 이완됩니다. 연구들은 운동이 여러분의 뇌에 영향을 주어 여러분을 스트레스에 더 잘 받아들이게 만든다는 것을 보여주었습니다. 즐기는 운동을 하면 좋습니다. 요가, 댄스, 걷기, 스포츠, 달리기 등 다양한 운동에서 자신에게 맞는 운동을 찾아보세요. 심신을 안정시킬 수 있는 운동량이 정해져 있지 않으니 어느 정도 운동을 시작하고 마음이 편안해지면 중단합니다. 아마 운동을 시작한 후 스스로 중단하는 것이 좋을 때 알게 될 것입니다. 쓰다듬고 걷는 동물들. 물론, 여러분은 먼저 애완동물을 가져야만 할 것입니다. 개나 고양이는 스트레스를 받는 상황에서 특히 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 애완동물과 이야기하고, 그들의 털을 쓰다듬거나, 산책을 시켜보세요. 연구에 따르면 애완동물과 시간을 보내는 사람들의 55%는 편안하고, 44%는 희망적입니다. 만약 애완동물이 없다면, 봉제 인형을 시도해 보세요. 여러분은 비슷한 효과를 즐길 수 있을 것입니다. 또는 동물원, 수족관, 동물 보호소, 그리고 애완동물 가게에 가보세요. 애완동물을 보는 것만으로도 진정 효과가 있습니다. 건강하게 먹기 여러분이 화가 나거나 압도당했을 때, 여러분은 편안한 음식을 찾는 경향이 있습니다. 그러나 어려움을 극복하도록 도와주는 영양가 있는 음식은 여러분을 기분 좋게 만든다는 것을 기억하세요. 건강한 식단을 유지할 때, 다음을 참조하세요. 이것들은 여러분이 스트레스를 극복하고 여러분의 몸을 진정시키도록 도와주는 음식들입니다. 아스파라거스 아보카도 산딸기 오렌지 굴 호두 진정을 방해하는 요소들을 피하세요. 자극적인 것들은 몸이 진정하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 카페인은 중추 신경계를 자극하는데, 여러분이 힘을 내도록 강요합니다. 또한 여러분의 몸을 진정시키기 위해 니코틴이나 알코올에 의존해서는 안됩니다. 특히 니코틴은 심박수와 혈압을 올리는 자극제 역할을 하기 때문에 진정하기를 더 어렵게 만듭니다. 게다가, 일단 의존하게 되면, 그것은 스트레스와 불안을 증폭시킵니다. 술은 처음에는 진정 효과가 있는 것처럼 보이지만, 의존하기 시작하면 실제로 문제를 해결하지 못한 채 한동안 은폐하게 됩니다.
2. 마음 진정시키기
긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 활동을 해보세요. 때로는 의무적인 일이나 화가 나는 일에 집중해서 화를 내거나 불안해하기도 합니다. 이때 마음을 불안하게 만드는 일을 계속하면 마음을 가라앉히기 어려워지고 일의 효율성이 급격히 떨어집니다. 화가 나면 다른 일을 해보세요. 자신에게 스트레스를 주는 행동에서 벗어나 스트레스를 줄이는 활동에 집중하세요. 책을 읽거나, 사진을 찍거나, 수공예를 해보세요. 친구들과 시간을 보내는 것도 좋고, 춤을 추거나 영화를 보는 것도 좋습니다. 여러분이 다르게 생각할 수 있도록 도와주는 것들의 목록을 만들어 보세요. 여러분이 감정이 격할 때 잊을 수 있는 다섯 가지의 목록을 만들어 보세요. 다가오는 생일, 쇼핑, 주말 계획, 그리고 운동에 대해 생각하면서 마음을 추슬러요. 중요한 것은 목록을 미리 준비하는 것입니다. 친구들과의 대화 자신의 분노와 걱정을 말로 표현하는 것은 자신의 마음을 진정시키고 다른 사람들로부터 지지를 받을 수 있게 해 줍니다. 친구들의 격려를 듣는 것은 여러분이 세상에 혼자가 아니라는 것을 깨닫게 해 줄 것입니다. 사회에서 안전하고 인정받는 느낌을 받기 위해서는 사회적 지지가 필수적입니다. 여러분 자신에 대해 말하는 것은 또한 여러분의 자존감을 높이고, 기분을 상쾌하게 하며, 화가 난 상황에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 웃는 것은 또한 스트레스를 급격하게 줄여줄 수 있다는 것을 기억하세요. 명상을 해보세요. 조용한 곳에 가서 편안한 자세를 취하세요. 걱정을 붙잡고 있기보다는 호흡과 생각에 집중하고, 그것들이 자연스럽게 흐르게 하세요. 연구에 따르면 하루에 30분만 명상을 하면 뇌의 기능과 행동 방식이 바뀔 수 있다고 합니다. 명상은 분노와 불안을 느끼는 상황에서 여러분의 몸과 마음을 조절할 수 있도록 도와줍니다. 여러분은 호흡에 집중하고 생각이 구분 없이 흐르게 함으로써 간단히 심신을 이완시킬 수 있습니다. 또한, 아래의 질문들을 스스로에게 함으로써 명상의 효과를 높이고 현재와 현재의 자신에 대해 알아볼 수 있습니다: 호흡에 특별한 것이 느껴지나요? 어때요? 자연스럽게 흘려도 되나요? 제 몸에 긴장감이 있나요? 불안감은 어디에서 느껴지나요? 숫자를 세어 보세요. 심호흡을 하고 천천히 세어보세요. 처음에는 10까지 세어보지만 그래도 기분이 나아지지 않으면 계속 세어보세요. 화가 났을 때 자극을 준 상황이 아니라 숫자에 집중하는 것이 중요합니다. 이 방법은 화가 났을 때 감정에 모든 것을 맡기지 않고 마음을 천천히 진정시키는 데 효과적입니다. 우리가 화가 나면, 우리 몸은 아드레날린을 분비합니다. 그러므로 숫자를 세어 보면, 아드레날린 효과를 진정시키고 충동적인 행동을 멈추도록 합시다. 일기에 쓰기 여러분의 감정을 일기로 자세히 표현해 봅시다. 이것은 특히 쓰기를 좋아하는 사람들이 감정을 극복하는 것을 더 쉽게 해 줍니다. 여러분은 일기를 쓸 때 철자나 띄어쓰기를 고려할 필요가 없습니다. 여러분은 문장 이외의 단어들도 사용할 수 있습니다. 그 목적은 마음을 진정시키고 중요한 생각과 원인을 확인하는 것입니다. 일기를 쓰는 것은 여러분을 불편하게 만드는 것들로부터 거리를 두는 것을 도울 수 있습니다. 일단 여러분의 문제들과 감정들을 적으면, 일상으로 돌아가요. 긍정적인 사고방식을 가지세요. 행복한 태도를 유지한다면, 당신은 당신이 통제할 수 없는 것들을 남기면서 좋은 기억들에 집중할 수 있습니다. 당신이 원하는 방식으로 모든 것을 통제할 수 없다는 것을 인식하고, 당신의 감정에만 집중하려고 노력하세요. 이것은 당신이 넓은 관점에서 사물을 보고 진정할 수 있도록 할 것입니다. 긍정적으로 생각하기 어렵다면 스스로 행복하고 차분한 사람인 것처럼 행동하도록 노력하세요. 지속적으로 모방하는 것은 항상 긍정적인 생각을 유지할 수 있도록 할 것입니다. 만약 여러분이 스트레스를 받기 쉽거나 걱정되는 사람이라면, 여러분의 기분을 좋게 만드는 다섯 가지 주제의 목록을 만드세요. 그리고 여러분이 부정적인 생각을 할 때마다 여러분이 정리했던 목록을 생각해 보세요. 침착할 장소를 찾는 것. 사람마다 다를 수 있지만 기분이 상했을 때 갈 곳이 있을 것입니다. 여러분은 자연환경으로 도망치고 싶을 수도 있고, 물에 잠기는 것은 여러분의 마음을 진정시킬 수도 있습니다. 아마도 여러분이 여러분을 존중하고 지지하는 사람들과 어울릴 때 진정될 것입니다. 가능하다면, 여러분을 화나게 하는 사람들과 어울리지 않도록 노력하세요. 스트레스를 받는 상황을 가능한 피하도록 노력하세요. 만약 여러분이 많은 사람들이 모이는 것에 불안을 느낀다면, 가능한 한 가지 않거나 가까운 친구들만 만나도록 노력하세요.
3. 도움을 요청
의학적인 도움이 필요할 때를 알아보세요. 만약 여러분이 이러한 방법들을 통해 몸과 마음을 진정시키려고 노력했지만 아무것도 변하지 않았다면, 전문적인 도움이 필요할 수도 있습니다. 의학적인 도움과 치료를 받는 것은 모든 사건들을 야기하는 만성적인 불안이나 스트레스를 완화시킬 수도 있습니다. 만약 여러분이 흔히 불안장애라고 불리는 다음의 증상들 중 하나 또는 그 이상을 경험한다면, 전문적인 도움을 구하세요: 일상생활, 사회생활, 인간관계는 걱정의 영향을 받습니다. 걱정을 조절할 수 없습니다. 집중할 수도 진정할 수도 없습니다. 그들은 불안의 여지가 있는 모든 행동을 피하는 것으로 보입니다. 저는 잘 자지 못해요. 긴장감이 몸 전체에 끊임없이 느껴집니다. 인지 행동 치료법(CBT)을 배우세요. 정신 건강 전문가와 상담할 때, 그들은 먼저 몸과 마음을 진정시키는 다양한 스트레스 완화 요법을 통해 자신을 관리하는 방법을 알려줄 것입니다. 하지만, 인지 행동 치료법에 대한 이야기를 꺼낼 수도 있습니다. 이 치료법은 불안, 불안, 스트레스의 원인을 파악하는 것입니다. 그리고 원인을 파악한 후, 효과적으로 진정시킬 수 있는 전략을 생각해 냅니다. 인지 행동 치료법은 여러분이 다음을 배우는데 도움을 줄 수 있습니다: 도움이 되는 고민과 도움이 되지 않는 고민을 구분하는 방법 이를 통해 스트레스를 받아들이고 자신에게 해가 되지 않는 방향으로 대응할 수 있습니다. 무엇이 여러분을 벼랑 끝으로 내몰고, 무엇이 여러분의 분노를 자극하고 잠을 방해하는지를 알아내는 방법입니다. 이것은 여러분이 현재의 상태를 알아낼 수 있게 해 줍니다. 심호흡과 점진적인 근육 이완 부정적인 생각과 반응을 바꾸는 방법 이것은 정신적으로 진정하는 데 도움이 됩니다. 평소 불안과 걱정을 느끼는 상황을 마주합니다. 이를 통해 자신의 삶을 통제하고 있음을 느낄 수 있습니다. 약을 복용하세요. 위에서 언급한 자가 약물치료와 인지행동치료는 진정 효과가 탁월합니다. 하지만 상태의 심각성과는 별개로 의사가 단기 약물을 처방할 때가 있습니다. 불안을 진정시키는 약물은 일반적으로 처방되는데, 복용 후 이성적으로 빠르게 생각할 수 있습니다. 일반적으로 불안장애로 취급되는 증상에 대해서는 다음과 같은 약물이 처방됩니다: 부스피론은 중독과 진정제가 들어있지 않은 불안 증상에 대한 단기 제거제입니다. 불안감을 완전히 없애는 것은 아니지만 어느 정도 조절할 수 있게 해 줍니다. 벤조디아제핀은 효과가 빠르고 마음을 진정시킬 수 없는 상황에서 매우 효과적인 정신안정제입니다. 하지만 몇 주 동안 자주 사용해도 심신의 의존 가능성이 있어 매우 심한 상황이 아니면 처방하지 않습니다. 항우울제는 장기간의 치료 방법과 병행하는 약물입니다. 보통 이를 통해 불안감을 해소하는 데 6주 이상 걸립니다. 항우울제는 수면을 방해하고 메스꺼움을 유발하는 등의 부작용이 있으므로 복용 시 주의가 필요합니다. 마음을 편안하게 해주는 음악을 들어보겠습니다. 수면 부족은 여러분의 상황을 과장하고 바라보게 만듭니다. 가능하면 항상 충분한 수면을 취하세요. 침대나 바닥에 등을 대고 누워 심호흡을 하면 금방 진정될 수 있을 것입니다. 음악을 들으세요! 그것은 여러분의 마음을 편안하게 하고 항상 효과를 보장합니다. 여러분은 처음에 평화로운 음악을 들을 수 있고 그다음에 록 음악으로 넘어갈 수 있습니다 (그러나 여러분이 락을 좋아하지 않으면 효과가 없을 것입니다). 여러분이 원하는 음악을 들으며 휴식을 취하도록 노력해 보아요. 명상은 또한 도움을 줄 수 있습니다. 조용한 방에 혼자 앉아, 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 숨을 내쉽니다. 명상은 긴장을 완화하는 과학적으로 입증된 방법입니다. 만약 여러분이 행복을 느낄 장소가 없다면, 여러분의 가까운 친구들과 대화를 해보세요. 아마도 그것은 여러분을 진정시킬 것입니다. 감정을 전혀 조절할 수 없다면 심리학자나 정신건강 전문가와 상담해 보세요. 눈을 감고 눈앞에 아름다운 꽃이 피는 것을 상상해 보세요. 스트레스 볼을 사서 화가 났을 때 짜내 보세요. 우는 것은 스트레스 해소에 매우 좋습니다. 다른 사람에게 화를 내지 않도록 조심하세요. 화는 문제를 일으키거나 누군가를 다치게 할 수 있습니다. 여러분이 아무리 화가 나더라도, 자신을 다치게 하거나 다른 사람을 다치게 하지 않습니다. 스스로 침착할 수 있는 장소를 찾아봅시다. 만약 여러분의 분노가 너무 심해서 스스로를 통제할 수 없을 것 같으면, 병원이나 응급실에 전화해서 도움을 받아보세요. 종이가방 안에서 숨을 쉬는 것은 한때 과호흡을 예방하고 침착함을 회복하는 것으로 알려져 있었지만, 이 방법은 위험하므로 시도해서는 안 된다는 것이 이미 밝혀졌습니다. 절대 종이가방 안에서 숨을 쉬지 마세요. 종이가방과 같은 밀폐된 공간에서 반복적으로 숨을 쉬는 것은 이산화탄소가 폐로 들어가고 호흡기가 손상될 수 있습니다.
또한, 약을 마음대로 복용하지 말고 반드시 의사와 사전에 상의해야 합니다. 반드시 처방받은 용량을 지키고, 상태가 악화되면 증량하지 말고 의사와 상의해야 합니다.