여성의 체중 늘리는 법을 알아보자.
저체중이거나 BMI가 18.5 미만인 여성은 건강한 삶을 살기 위해 체중 증가를 고려할 수 있습니다. 저체중은 특히 여성에게 면역력 약화, 근육량 감소, 건강하지 못한 모발과 피부, 손톱과 뼈 약화, 불규칙한 생리 주기를 포함한 다양한 문제를 일으킵니다. 이러한 건강 문제를 피하고 싶다면 (저체중인 경우 체중을 늘려) 건강한 수준으로 유지해야 합니다. 물론 무엇이든 먹음으로써 지방을 채우는 대신 건강한 방식으로 체중을 늘려야 합니다. 아래의 첫 번째 단계부터 읽음으로써 체중 증가 방법을 배워봅시다.
1. 칼로리 섭취량 늘려보자
하루에 500 칼로리를 추가로 섭취하는 것입니다. 하루에 500 칼로리를 추가로 섭취하는 것은 체중 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 500 칼로리를 섭취할 때 아프고, 배고픔을 느끼고, 힘이 빠지는 것을 느껴서는 안 됩니다. 매일 500칼로리를 더 먹는 것만으로도 (아래 방법으로는 꽤 쉽습니다) 일주일에 0.45~0.9kg을 추가할 수 있습니다. 하지만, 여러분은 이 500 칼로리를 건강하게 먹어야 합니다. 비타민과 다양한 영양소가 포함된 고칼로리 음식을 먹어보세요. 단지 살을 찌우기 위해 정크 푸드를 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 정크 푸드는 장기적으로 불편함과 우울증을 유발하고 다양한 질병을 유발합니다. 살이 찌기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 안전합니다. 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요. 건강에 좋은 지방을 포함하고 있는 음식들은 일반적으로 영양가가 높고 칼로리가 높습니다. 이것은 그것들이 체중 증가에 좋다는 것을 의미합니다. 먼저 식물성 지방을 포함한 음식을 생각해 봅시다. 여기에는 견과류, 씨앗, 땅콩버터, 아보카도, 올리브 오일이 포함됩니다. 토스트에 땅콩버터(또는 아몬드 버터)를 발라보거나, 한 끼에 아보카도 반을 먹어보세요. 간식으로, 올리브 오일이나 소량의 견과류(또는 씨앗)가 들어간 샐러드(또는 야채)를 먹어보세요. 동물성 음식을 통해 건강한 지방을 섭취하는 것도 가능합니다. 하지만, 이러한 음식들은 해로운 포화 지방을 포함하고 있으므로, 여러분은 적당히 먹어야 합니다. 건강에 좋은 동물성 지방이 함유된 식품으로는 우유 제품(제거되지 않은)과 저지방 고기가 있습니다. 하지만 콜레스테롤 혈증이 높은 경우에는 저지방 유제품(과일고기)을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 더 많이 섭취하세요. 고단백 음식은 여러분이 건강한 방식으로 살을 찌우고 싶을 때 큰 도움이 됩니다. 단백질은 지방이 적은 건강한 근육을 형성하는 것을 돕고, 근육을 운동할 계획이라면 특히 중요합니다. 저지방 고기, 생선, 그리고 가금류 고기의 건강한 단백질을 먹도록 노력하세요. 계란, 통곡물, 유제품, 그리고 콩류도 좋습니다. 이러한 음식들로부터 140g의 단백질을 매일 먹도록 노력하세요. 단백질 셰이크를 마심으로써 단백질 섭취를 늘리도록 노력하세요. 또는 스무디나 주스에 단백질 보충제 가루를 추가할 수 있습니다. 기름과 버터로 요리하세요. 더 많은 음식을 먹지 않고 매 끼니마다 칼로리 섭취를 늘리고 싶다면, 요리할 때 기름이나 버터를 사용하세요. 야채를 구울 때는 버터를 조금 넣어주세요. 샐러드에 올리브유를 조금 뿌리고 야채를 요리할 때는 올리브유를 넣어주세요. 이 지방을 한 큰 술 정도 넣으면 100칼로리를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 하지만, 요리를 하는 동안 과도한 지방은 여러분의 건강에 해로울 수 있습니다. 또한, 카놀라유, 올리브유, 홍화유와 같은 건강에 좋은 기름을 사용하고, 라드와 마가린과 같은 건강에 좋지 않은 기름은 피하세요. 음료로 칼로리를 섭취하세요. 칼로리 섭취를 늘리는 또 다른 좋은 방법은 칼로리가 높은 음료를 더 많이 마시는 것입니다. 이것은 여러분이 식욕을 파괴하거나 배를 더부룩하게 하지 않고 살을 찌울 수 있게 해 줍니다. 아침을 먹을 때 큰 잔에 오렌지 주스를 마셔보세요. 기분이 상쾌해질 것이고 칼로리를 소모할 수 있습니다. 매일 우유 한두 잔을 마시도록 노력하세요. 지방이 제거되지 않았다는 사실은 칼로리가 높고 많은 양의 칼슘과 단백질을 제공합니다. 우유는 특히 저체중이고 낮은 골밀도에 취약한 사람들에게 권장됩니다. 단백질 셰이크는 특히 여러분이 운동을 한다면 근육량이 늘어나는데 도움을 줍니다. 이러한 셰이크는 맛도 좋기 때문에 종종 간식으로 먹기에 완벽합니다.
2. 식습관 바꿔보자
식사량을 늘려서 평소보다 조금 더 먹도록 노력해 봅시다. 평소에 먹은 만큼만 먹고 힘을 내서 조금만 더 먹으면 됩니다. 음식의 양을 늘리면 위가 익숙해져서 더 많은 음식을 먹을 수 있게 됩니다. 참고로 위가 지나가도 겉으로는 보이지 않습니다. 만약 여러분이 식사를 더 큰 접시에 담는다면, 여러분은 더 쉽게 먹는 음식의 양을 늘릴 수 있습니다. 접시가 클 때, 여러분은 여러분의 뇌가 실제 먹는 것보다 더 적게 먹고 있다고 생각합니다. 자주 먹으세요. 평소보다 더 자주 먹고 절대로 식사를 거르지 마세요. 사실, 많은 전문가들은 하루에 세끼의 큰 식사를 하는 것보다 여섯 끼의 작은 식사를 하는 것이 더 낫다는 것에 동의합니다. 이를 통해 더부룩함을 피하면서 살을 찌울 수 있습니다. 단백질, 전분, 채소, 지방의 균형을 맞춰 매 끼니를 때우도록 합시다. 간식을 더 많이 먹는 것. 매일 더 많은 간식을 먹는 것은 과식 없이 여분의 칼로리를 쉽게 섭취하게 만듭니다. TV를 보면서 견과류를 한 움큼 먹어봅시다. 출근길에 바나나를 먹거나 저녁을 기다리는 동안 통곡물 크래커에 홈무스를 먹읍시다. 음식을 더 맛있게 만드는 것입니다. 저체중인 사람들은 종종 음식을 보면 식욕이 생기지 않는다고 불평합니다. 다시 말해서, 음식의 맛을 더 좋게 만드는 것이 더 많이 먹는 방법이 될 수 있습니다. 여러분이 전에 시도해 본 적이 없는 새로운 맛을 경험하기 위해 다양한 향신료와 허브를 사용하세요. 맛있는 토핑으로 요리에 풍미를 더할 수도 있습니다. 칠면조 샌드위치에 지방이 없는 마요네즈를 조금 더 넣거나 캐슈너 트을 볶음요리나 샐러드로 깨 보세요. 집에서 타코나 볼로네제 스파게티를 만들 때 치즈를 한 움큼 넣어보세요. 빨리 먹어요. 다이어트를 하는 사람들은 더 천천히 먹습니다. 이것은 여러분이 과식하기 전에 충분한 음식을 먹었다는 신호를 뇌에 보내기 위해서입니다. 다시 말해서, 살이 찌기 위해서는, 여러분은 빨리 먹어야 합니다. 평소보다 조금 빨리 음식을 섭취하면 포만감을 느끼기 전에 더 많은 음식을 섭취함으로써 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 너무 빨리 먹으면 속이 더부룩하고 불편할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
3. 생활 습관을 바꿔보자
근육량 증가 건강한 방법으로 살을 찌우려고 노력하면서 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 칼로리를 많이 소모하는 유산소 운동은 피하고 근육량과 체중 증가에 집중하세요. 근력운동은 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 크런치, 클로즈업, 바이셉티컬, 레그컬 등 체중기반 운동을 해봅니다. 만약 여러분이 전에 운동을 해본 적이 없다면, 개인 트레이너에게 도움을 받는 것이 좋습니다. 그렇게 하면, 여러분은 안전하고 올바른 자세로 운동을 할 수 있습니다. 기억하세요, 운동을 많이 할수록 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 추가적인 칼로리를 섭취해야 합니다. 이런 경우에는 단백질 셰이크와 바가 도움이 됩니다. 게다가, 운동은 식욕을 증진시키기 때문에 체중 증가에 더 좋습니다. 금연은 식욕을 억제하기 때문에 살을 찌우려는 사람에게는 권장되지 않습니다. 쉽지는 않겠지만, 담배를 끊는 것이 가장 좋습니다. 흡연은 식욕을 증가시키고 전체적인 외모를 향상합니다. 물론, 폐 건강이 크게 향상됩니다. 금연이 너무 극단적이라고 생각하신다면, 식사 1~2시간 전에는 금연부터 시작해 보겠습니다. 음식 일기를 쓰는 것. 음식 일기는 여러분이 일정 기간 동안 얼마나 살이 쪘는지를 보여주고 어떤 방법이 효과적인지를 구분할 수 있게 해 줍니다. 하루 동안 소비되고 연소된 (가능한 한 상세하게) 모든 칼로리를 기록하도록 노력하세요. 또한, 매주 여러분의 몸무게를 적도록 노력하세요. 작은 숫자들을 확인해 보고 잘못된 점은 없는지, 더 작업해야 할 부분은 없는지 알아보겠습니다. 성능을 확인하면 동기 부여를 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 꾸준한 노력을 하는 것입니다. 살이 찌는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 사실, 살을 빼는 것보다 살을 찌우는 것이 더 어렵습니다. 그러므로, 살을 찌우기 위해 끊임없이 노력하면서 마지막 목표를 향해 나아가는 것이 중요합니다. 달성할 수 있는 작은 목표를 설정해 보겠습니다. 한 달에 1.8kg씩 체중을 늘리는 것이 적당할 것 같습니다. 작은 목표를 설정해야 계획이 현실적입니다. 목표를 너무 높게 설정하면 부담이 되고 포기하고 싶어 집니다. 건강을 유지하세요. 살이 찌면 가장 중요한 것은 건강을 유지하는 것입니다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서 꾸준히 운동합시다. 정크 푸드를 먹음으로써 살이 찌는 것이 더 쉬워 보일 수 있지만 전반적인 건강과 장기간 체중 유지를 고려하면 정크 푸드는 피하는 것이 좋습니다.
여러분이 원하는 것은 단지 살이 찌는 것이 아닙니다. 그것은 음식에 대한 전반적인 태도를 향상하기 위한 것입니다.