의식을 확장하고, 마음먹은 대로 행동을 하여서 이 순간을 즐기고 이겨내 보자.
현재를 사는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 때때로 우리의 생각은 과거에 일어났던 일에 대한 후회나 미래에 대한 걱정에 휩싸여서 현재를 즐기기가 어렵습니다. 만약 여러분이 지금 이 순간을 사는 것이 어렵다면, 도울 수 있는 몇 가지 간단한 방법들이 있습니다. 마음 챙김 신호, 명상하는 법 배우기, 자발적인 친절하기 등 하루에 할 수 있는 작은 일들이 있습니다. 이 글을 읽고 지금 이 순간을 사는 법을 배워봅시다.
1. 의식 확장하기
작은 것부터 시작하세요. 여러분의 라이프 스타일을 완전히 확인하는 것으로 시작할 수도 있지만, 이 순간에 사는 것이 반드시 큰 변화를 요구하는 것은 아닙니다. 작은 습관들을 한 번에 포함시키는 것부터 시작하세요. 일단 여러분이 그 습관을 마스터했다고 느끼면, 다른 것도 추가하세요. 예를 들어, 하루에 20분 동안 바로 명상을 하려고 하지 말고, 하루에 3분 동안 명상을 하는 것으로 시작하세요. 그러면 명상하기가 편해질수록, 더 많은 시간이 걸립니다. 주머니에 휴대전화를 넣고 걸어서 출근합니다. 급한 일이 아니면 문자나 통화를 하지 않습니다. 일상 활동의 감각적인 세부 사항에 주의를 기울입니다. 이 순간을 살아가는 방법을 배우는 것도 일상생활의 한 부분이 될 수 있습니다. 자신이 하고 있는 일의 감각적인 세부 사항에 주의를 기울임으로써 마음 챙김을 일상생활에 결합시킬 수 있습니다. 일상 활동에서 보고, 듣고, 냄새 맡고, 느끼는 것에 주의를 기울입니다. 예를 들어, 다음에 양치질을 할 때 치약 냄새, 칫솔이 치아에 닿는 소리, 그리고 치약에 대한 느낌을 알아보세요. 여러분이 산만할 때, 여러분은 여러분의 생각을 뒤로 돌립니다. 산만한 것은 정상이지만, 지금 이 순간에 살기 위해서, 여러분은 계속 현재에 집중할 필요가 있습니다. 만약 여러분이 산만하다면, 여러분은 부드럽게 전환하고 현재에 다시 집중할 필요가 있습니다. 그렇게 함으로써, 여러분 자신을 판단하지 않고 방황하는 생각들을 인정하세요. 정신이 산만해져도 자신에게 화를 내지 않습니다. 정신이 수시로 방황하는 것은 정상입니다. 정신적으로 조금 쉬었다는 사실을 그냥 받아들이고, 현재에 집중하는 자세로 돌아갑시다. 마음 챙김 신호를 선택하세요. 여러분이 매우 바쁠 때, 여러분의 마음 챙김을 기억하는 것이 어려울 수 있습니다. 마음 챙김 신호는 여러분의 손목 주위에 짠 끈, 여러분의 손에 있는 펜 자국, 또는 여러분의 신발 안에 있는 동전입니다. 여러분이 그 신호를 인식했을 때, 여러분은 그 순간 멈추어야 하고, 여러분의 주변에 주의를 기울이는 시간을 가져야 합니다. 차 한 잔 만들기, 거울 보기, 퇴근 후 신발 벗기 등 더 많은 외부 신호를 효과적으로 사용할 수 있습니다. 시간이 지나면 이미 신호에 익숙해져 있기 때문에 무시할 수도 있습니다. 그런 일이 일어난다면, 다른 것으로 신호를 교체해 봅시다. 그것은 여러분의 일상에 변화를 만듭니다. 여러분은 일상에 갇혀 이 순간에 살고 있지 않을 수 있습니다. 좀 더 의식적이 되기 위한 한 가지 방법은 여러분의 일상에 변화를 만드는 것입니다. 여러분은 출근길에 운전하는 방법을 바꾸거나, 자신을 소개하거나, 좋아하는 이야기를 수정하는 것과 같은 간단한 일들을 할 수 있습니다. 여러분의 삶의 활동 중 하나에 작은 변화를 주는 것은 여러분의 주변을 좀 더 의식하는 데 효과가 있을 것입니다. 저녁에 걷는 길을 바꾸거나, 잠잘 때 새로운 의식을 추가하세요. 명상하는 방법을 배우세요. 명상은 지금 이 순간을 살도록 뇌를 훈련시키는 좋은 방법입니다. 명상을 할 때, 여러분의 생각에 주의를 기울이고 간단하게 지나가는 것을 보는 연습을 하세요. 명상하는 방법을 배우는 것은 시간이 걸리고 연습과 지도가 필요합니다. 그래서 가장 안전하고 신뢰할 수 있는 방법은 지역 명상 수업을 찾는 것입니다. 만약 여러분이 참여할 명상 수업이 없다면, 여러분이 명상하는 방법을 배우는 것을 도와줄 CD를 구입할 수 있습니다. 명상을 시작하려면, 조용하고 편안한 장소를 찾으세요. 여러분은 의자나 바닥에 쿠션이 있는 책상다리의 자세로 앉을 수 있습니다. 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 호흡에 집중하고, 생각에 산만해지지 않도록 노력하세요. 그런 생각들을 생각하고 그들이 지나가도록 합시다. 눈을 뜨지 않고 여러분 주변의 세상을 관찰하세요. 여러분이 같은 방식으로 느끼는 것에 집중하세요. 어떤 소리가 들립니까? 어떤 냄새가 나나요? 기분이 어떤가요? 신체적으로? 감정적으로? 언제 멈춰야 할지 알 수 있도록 휴대폰에 타이머를 낮은 볼륨으로 설정하세요. 5분간의 명상으로 시작하고 스트레칭을 하고 싶을 수도 있습니다. 같이 사는 사람들에게 명상하는 동안 방해하지 말라고 부탁해요.
2. 마음먹고 행동하기
휴식에 감사드립니다. 여러분이 불편한 것을 기다려야 하더라도, 지금 이 순간에 살고 있다면, 그것을 좋은 것으로 생각하며 기다리는 방법을 배울 필요가 있습니다. 무언가를 기다려야 할 때, 짜증을 내기보다 주변에 주의를 기울이며 여분의 시간을 보내는 것을 감사하는 연습을 하세요. 그 여분의 시간을 휴식으로 생각하고 그 시간에 감사하세요. 예를 들어, 모닝커피를 사기 위해 긴 줄을 서서 기다려야 한다면, 여러분은 주변을 관찰하며 시간을 보냅니다. 그렇게 할 때, 여러분이 지금 감사하고 있는 것에 대해 생각해 보세요. 신체 부위에 집중하세요. 귀갓길에 발바닥과 같은 신체 부위를 느끼면서 시간을 보내면서 현재를 사는 법을 배울 수 있습니다. 의식을 신체 부위로 바꾸는 연습을 반복하면서 현재를 더 의식하는 법을 배우게 됩니다. 만약 여러분이 현재를 사는 것이 어렵다면, 눈을 감고 발바닥에 모든 주의를 기울이도록 노력하세요. 그럴 때, 여러분이 신발이나 땅을 만졌을 때 발바닥이 어떻게 느끼는지 생각해 보세요. 발바닥, 발뒤꿈치, 발가락의 아래 부분 등의 움푹한 곳을 주목하세요. 더 자주 웃고 웃으세요. 기분이 나쁘거나 기분이 조금 우울하다면, 이 순간을 사는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 억지로 웃고 웃는 것은 여러분의 기분을 나아지게 합니다. 만약 여러분이 행복하지 않기 때문에 현재에 집중하고 있지 않다는 것을 알게 된다면, 억지로 웃고 웃어보세요. 비록 여러분이 바보처럼 웃고 웃더라도, 여러분은 즉시 기분이 나아지기 시작할 것입니다. 감사를 연습하세요. 감사하는 태도는 현재를 사는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 여러분이 무엇이 여러분을 감사하게 만들었는지 그리고 그것이 여러분에게 어떤 영향을 미쳤는지에 대해 생각하고 있기 때문입니다. 감사하는 것은 또한 여러분이 인생에서 좋은 것들과 선물들을 기억하도록 되돌아올 수 있습니다. 여러분이 되는 것, 지금 이 순간에 대해 어떻게 느끼는지, 그리고 친구, 가족, 그리고 애완동물과 같은 여러분의 사랑하는 사람들에게 감사하는 것을 연습하세요. 하루 종일, 여러분은 여러분이 무엇에 감사한지 기억할 시간을 가집니다. 여러분은 그것을 강화하기 위해 감사한 것들을 말하거나 기록할 수 있습니다. 예를 들어, '태양이 빛나는 날에 대해 감사합니다. 그것은 정말 아름답습니다!' 그리고 '가족들을 돌보는 것에 대해 매우 감사합니다.'라고 말하거나 적으세요. 여러분은 특별하게 느낄 것입니다. 다른 사람들에게 친절하게 대하세요. 친절한 것은 자발적으로 자신에게 일어난 일에 대한 집중을 강화하기 때문에, 지금 이 순간을 사는 것이 도움이 됩니다. 다른 사람들에게 친절함을 보여주기 위해 할 수 있는 작은 일들을 찾아봅시다. 다른 사람들에게 친절함은 여러분의 속도를 늦추고 주변 환경을 인식하게 할 것입니다. 예를 들어, 여러분은 낯선 사람에게 "당신의 옷은 정말 아름다워요! 그 옷들은 정말 아름다워요"라고 말하며 칭찬을 해 줄 수 있습니다. 여러분이 어떤 상황에 처해있는지에 상관없이, 친절을 표현할 수 있는 방법을 찾아보세요. 미소 짓고 사람들의 말에 고개를 끄덕이는 것과 같은 간단한 일들도 여러분의 하루를 밝게 해 줄 것이고 여러분이 계속해서 현재에 집중할 수 있도록 도와줄 것입니다.
하루에 30분씩 휴대폰 등 전자기기 전원을 끄고, 주변 세상에 더욱 관심을 가져보세요. 참여한 명상 시간을 간략하게 메모한 후, 성공적인 명상을 한 자신에게 보상합니다.