일과성 열감을 이해하고 다스리고 치료해보도록 해보자 갱년기를 겪는 여성들은 일상생활에 불편함을 주는 일과성 발열을 조절할 방법을 찾고 있을 수 있습니다. 일과성 발열의 증상이 경미하게 따뜻한 여성도 있지만 짜증나게 덥고 몸이 뜨거워지면서 땀을 흘리는 여성도 있습니다. 일시적 발열은 폐경 후 여성의 에스트로겐 수치 감소로 인해 발생합니다. 이를 조절하기 위해서는 생활습관 개선, 약물 복용, 약초 요법을 사용하는 것이 효과적입니다. 이 글의 방법으로 일과성 발열의 빈도와 중증도를 완화시킬 수 있습니다.
1. 생활 습관을 바꾸자
옷을 여러 겹 입으세요. 일시적으로 열감이 느껴진다면, 두꺼운 스웨터를 입지 말고 아래에 가벼운 언더셔츠나 캐미솔을 입고 가디건을 입거나 차를 세우세요. 그리고 겨울에는, 그 위에 추가로 코트를 입으면 완성됩니다. 옷을 여러 겹 입는다면, 더위의 정도에 따라 옷을 적절하게 벗을 수 있기 때문에 효과적입니다. 어떤 옷들은 폐경기에 접어든 여성들이 중심체온을 조절할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 목적을 위해 만들어진 옷(티셔츠 등)을 입으면 땀을 빨리 흡수하고 체온을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 실내 온도를 조절하세요. 난방과 순환하는 공기를 끄면 열을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러분과 여러분의 가족이 편안하게 느낄 수 있도록 실내 온도를 가능한 낮게 유지하도록 노력하세요. 에어컨이나 선풍기를 사용하여 실내의 공기를 순환시킬 수도 있습니다. 잘 때 선풍기를 사용하세요. 여러분이 덥고 열이 불편할 때 잠을 자는 것은 쉽지 않습니다. 수면 장애와 불면증을 극복하기 위해 밤에 잠을 잘 때 선풍기를 옆에 두도록 노력하세요. 그러면 여러분의 체온과 침대 온도가 떨어져 잠을 더 잘 수 있게 될 것입니다. 여러분은 베개 아래에 아이스팩을 놓음으로써 잠자는 동안 체온을 낮출 수 있습니다. 여러분이 밤에 머리를 더 시원한 쪽으로 하고 잠을 잘 수 있도록 아침에 베개를 뒤집으세요. 폐경 후 여성을 위한 침구도 있으니 찾아봅시다. 이 침구는 습기를 흡수하고 사용자가 습한 환경에서 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 게다가 면이나 폴리에스테르 면과 달리 이 침구는 땀을 흘릴 때 피부에 부드러운 느낌이 듭니다. 밤에 땀을 많이 흘려서 깨어날 경우를 대비해서 침대 옆에 옷을 미리 갈아입으세요. 그리고 나서, 계속해서 축축한 옷을 입고 잠드는 것을 불편하게 느끼지 마세요. 어떤 여성들은 잠을 잘 때 양말을 신는 것이 체온 조절에 효과적이라고 주장합니다. 심호흡을 연습하세요. 연구에 따르면 주기적으로 심호흡을 연습하면 일과성 발열의 빈도를 줄일 수 있다고 합니다. 심호흡과 같이 규칙적으로 숨을 쉬면서 일과성 발열을 진정시키도록 노력하세요. 심호흡을 연습하기 위해서는 먼저 코를 통해 심호흡을 하여 횡격막을 부풀려 보도록 하겠습니다. 그런 다음 횡격막을 수축시키면서 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이 심호흡을 분당 6-8회 반복하도록 급여를 조절해 보겠습니다. 심호흡은 아침에 한 번, 자기 전에 한 번, 하루에 두 번 15분 동안 시도하는 것이 좋습니다. 또한 열이 나타나기 시작하면 심호흡을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 요가 또는 명상 수업 다양한 요가 수업은 수업 중에 심호흡을 하는 것의 중요성을 강조합니다. 요가 또는 명상 수업을 듣는 것은 규칙적인 호흡을 배우고 심호흡에 대해 더 많이 배우는데 도움을 줄 수 있습니다. 요가는 또한 스트레스 수준을 낮추는데 효과적입니다. 스트레스는 또한 일시적인 열을 일으키는 전형적인 요인이며, 스트레스 수준을 낮추면 자연스럽게 호르몬 수치가 낮아집니다. 다시 말해서, 그것은 일시적인 열을 조절하는 데 도움이 됩니다. 담배를 피우면 매일 열이 날 가능성이 높아집니다. 가능하면 한 번에 금연을 시도하세요. 금연이 너무 어렵다면 폐경기 동안 흡연량을 조금씩 줄이도록 노력하세요.
2. 식단 조절
건강하고 균형 잡힌 식단 유지 과체중 여성은 일시적인 열이 발생할 가능성이 더 높습니다. 따라서 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서 매일 운동을 한다면 건강한 체중을 유지하고 일일 열을 조절할 수 있습니다. 하지만 식단에 큰 변화를 주고 싶다면 미리 의사나 영양사와 상의하는 것을 잊지 마세요. 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질을 많이 먹도록 노력하세요. 단백질, 건강한 지방, 저탄수화물 채소가 매 끼니마다 포함되도록 식단을 계획하는 것이 좋습니다. 저탄수화물 식단은 건강한 생활습관을 유지하도록 돕고 일일 발열을 포함한 폐경기 증상을 완화합니다. 건강에 좋은 단백질 공급원은 달걀 흰자, 콩 제품, 닭고기를 포함합니다. 연어와 송어와 같은 생선이 좋고 바닷가재와 새우와 같은 갑각류도 건강한 식단에 완벽한 단백질 공급원입니다. 만약 여러분이 식단에 유제품을 포함시키고 싶다면 무지방 그릭 요거트가 단백질 공급원으로 포함될 수 있습니다. 식단은 여성의 매일 열을 심하게 조절할 수 있는 비타민 E가 포함된 음식에 초점을 맞추어야 합니다. 녹색 채소, 열대 과일, 견과류를 통해 비타민 E를 먹어봅시다. 탄수화물이 적은 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 케일, 종지, 양배추, 현대, 상추, 오이, 샐러리가 포함됩니다. 채소를 굽거나 찌고 튀기지 마세요. 그렇게 하면 일주일 동안 필요한 영양소와 항산화 물질을 손실 없이 보충할 수 있습니다. 건강에 좋은 지방을 먹기 위해서는 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일을 먹어보세요. 만약 여러분이 요리를 할 때 이 오일을 사용한다면, 여러분은 체중 증가를 방지하면서 건강에 좋은 지방을 먹을 수 있습니다. 탄수화물, 설탕, 동물성 지방은 제외하는 것이 좋습니다. 탄수화물과 설탕이 많은 음식은 체내에서 인슐린 분비를 촉진하여 지방 저장을 증가시킵니다. 인슐린 수치가 낮아져야만 몸이 지방을 태우기 시작할 수 있습니다. 또한, 이런 식으로 식단을 유지하는 것은 신장에서 과도한 소금을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불필요한 소금을 제거하는 것은 또한 체중을 낮출 수 있습니다. 감자칩, 감자튀김, 흰빵 등 전분과 탄수화물 함량이 높은 음식은 피합니다. 또한, 탄수화물 함량이 높은 탄산음료, 사탕, 케이크 등 정크푸드는 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 붉은 고기, 양고기 등 사냥용 고기에는 동물성 지방이 포함되는 경우가 많은데, 지방, 대사기능 저하, 소화불량 등의 이유로 식단에서 가급적 제거하는 것이 좋습니다. 카페인과 알코올을 피하세요. 카페인은 또한 기분 전환과 얼굴 붉어짐(직장 열)을 일으킬 수 있습니다. 가능하다면 카페인 음료를 물로 대체하세요. 또한, 커피나 홍차를 마시는 대신, 허브 차나 탄산수에 레몬이나 라임 주스를 약간 넣어보세요. 다크 초콜릿에도 카페인이 있으므로 가능한 피하는 것이 좋습니다. 카페인과 마찬가지로 알코올은 일상적인 더위와 기분 변화를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 알코올 음료를 비알코올 음료로 대체하면서 알코올 음료를 마실 때는 하루에 한 잔 이상 마시지 않도록 주의해야 합니다. 식단에 식물 에스트로겐을 바르세요. 자연적으로 발생하는 식물 에스트로겐은 일시적인 발열의 심각성도 줄일 수 있습니다. 그 효과 자체는 인간 에스트로겐보다 약하지만 어느 정도는 도움이 될 것입니다. 식단에 다음과 같은 음식을 넣어 식물 에스트로겐을 시도해 봅시다: 강기슭 병아리콩 렌틸콩 두부 으깬 아마씨 매운 음식을 멀리하세요. 매운 음식은 많은 여성들에게 매일 열을 일으킵니다. 가급적 맵지 않게 요리할 때 바질, 부추, 오레가노와 같은 저자극 향신료만 사용하도록 노력하세요. 카페, 후추, 고춧가루 등을 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
3. 전문적 치료 받기
호르몬 치료를 생각해 보세요. 과도열이 심하면 호르몬 치료가 증상을 조절할 수 있습니다. 보통 갱년기 여성들은 관련 증상을 상쇄하기 위해 에스트로겐을 저용량으로 처방받습니다. 호르몬 치료에 대해 의사에게 물어 봅시다. 호르몬 대체 요법은 위험한 측면과 유익한 측면을 동시에 가지고 있습니다. 특히 50대와 60대 여성의 경우 위험한 부분(부작용)이 약간 과장되어 있습니다. 우선 호르몬은 골절의 위험을 줄이고 과도한 열을 조절하지만 심장질환, 유방암, 뇌졸중과 같은 심각한 질병과도 연관이 있습니다. 따라서 호르몬 대체 요법을 고려하기 전에 철저한 조사를 하고 의사와 상의하여 다시 결정하도록 합니다. 항우울제에 대해 문의해 보세요. 어떤 여성들은 항우울제가 갱년기 증상을 완화시킨다고 합니다. 호르몬 대체 요법을 받지 않기로 결정했다면 항우울제 처방을 고려해 볼 수 있습니다. 가장 효과적인 치료법은 호르몬 대체요법입니다. 항우울제를 잘 사용하면 호르몬 대체요법의 절반 정도 효과를 볼 수 있습니다. 항우울제의 부작용으로는 메스꺼움, 어지러움, 구강 건조, 체중 증가, 성욕 감소 등이 있습니다. 열 완화를 위한 항경련제 처방에 대해 문의해 보세요. 일부 여성들은 매일 열을 조절하기 위해 가바펜틴과 같은 항경련제를 복용합니다. 그러나 부작용으로는 어지러움, 졸림, 두통이 있을 수 있습니다. 일시적인 열을 완화하기 위해 의사는 고혈압약 복용을 권장할 수 있습니다. 이 경우 클로니딘과 같은 고혈압 치료제는 알약이나 패치 형태로 처방될 수 있습니다. 클로니딘의 부작용으로는 어지럼증, 졸림, 입안 건조, 변비 등이 있습니다.
4. 자연 요법 사용
비타민 E 보충제를 복용해 보세요. 일부 비타민 보충제는 식품의약국의 승인을 받지 않았으므로 아무것도 복용하지 말고 항상 조심하세요. 비타민 E 보충제가 일시적인 발열을 포함한 폐경 증상을 조절하는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다. 고용량으로 장기간 복용하면 심부전의 위험이 있습니다. 기본적으로 보조제를 복용하기 전에 종류에 상관없이 의사와 상의해야 합니다. 문플라워 오일이나 블랙 코호시를 사용해 보세요. 이 허브들은 당신의 일상적인 열을 조절할 수도 있습니다. 블랙 코호시는 당신의 몸에 에스트로겐과 같은 효과가 있어서 당신의 일상적인 열을 진정시킵니다. 그러나 당신은 당신이 약간의 소화불량을 겪을 수 있고 그것은 당신의 간에 해로울 수 있다는 것을 알아야 합니다. 또한 약초 요법이 위약 효과가 아니라는 증거가 없으므로 당신은 신중하게 생각해야 합니다. 설날 기름은 또한 매일의 열을 진정시킬 수 있는 보조제입니다. 하지만, 여러분은 메스꺼움, 설사, 그리고 두통과 같은 부작용도 경험할 수 있습니다. 최면 치료와 침 치료를 고려해 보세요. 이러한 대체 요법은 일시적인 열의 빈도와 심각도를 줄일 수도 있습니다. 일부 여성들은 침 치료가 효과가 있었지만 치료 자체가 비싸고 여러 번의 치료가 필요할 수 있기 때문에 부담스러울 수 있습니다. 연구에 따르면 최면은 일부 유방암 여성들의 일과열을 효과적으로 완화시켰습니다. 게다가, 최면은 심지어 하루 동안 각 여성이 경험하는 일과열의 수를 줄이는 효과도 있었습니다. 하지만, 장기적인 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
일과성 열감을 잘 다스려보도록 하자.