거의 모든 사람들이 일생에 한 번씩 자기 파괴적인 행동을 합니다. 자기 파괴적인 행동에는 고의적인 신체적 자해(구걸, 머리 때리기, 불로 지탱하기, 벽을 주먹으로 때리기), 위험한 행동(도박, 무모한 성관계, 약물 남용), 문제적인 관계 및 자신의 건강에 대한 소홀함이 포함됩니다. 고의적이든 아니든, 자기 파괴적인 행동은 개인적으로나 사회적으로 영향을 미칩니다. 자기 파괴적인 행동의 패턴을 파악하고, 그와 관련된 생각을 바꾸고, 그것을 촉발하는 요인들에 대처함으로써 당신은 당신의 자기 파괴적인 행동을 멈출 수 있을 것입니다.
1. 나를 살펴보기
자신의 성향을 드러내세요. 고치려고 노력하기 전에 먼저 자기 파괴적이라고 생각하는 구체적인 행동을 확인해야 합니다. 자기 파괴적 행동은 몸과 마음을 해치는 모든 것이 될 수 있습니다. 고치고 싶은 자기 파괴적 행동을 모두 적어 봅시다. 자해(자해, 찌르기, 때리기/때리기, 긁기, 머리 뽑기), 강박적(도박, 과식, 약물남용, 부주의한 성생활, 과도한 쇼핑), 방임(욕구와 건강을 챙기지 않음, 도움을 거부함), 정신적 피해를 주는 생각/행동(감찰주의, 과도한 애정결핍, 책임 부인, 다른 사람이 당신을 푸대접하도록 방치함) 등이 모두 자해 행위로 분류됩니다. 여기에 이 모든 것을 나열하기에는 자해 행위의 형태가 너무 많습니다. 그러니 자신의 삶과 행동에서 어떤 식으로든 자신에게 해를 끼치는 경향이 있는지 확인해 보세요. 수치심, 후회, 죄책감을 절연하기 위해 알코올, 약물 또는 니코틴과 같은 약물을 사용하거나 남용하고 싶습니까? 여러분이 가지고 있는 모든 구체적인 자기 파괴 패턴을 적어보세요. 여러분은 각각의 패턴을 일기에 기록할 수 있을 것입니다. 만약 여러분의 패턴이 무엇인지 확실하지 않다면, 가족이나 친구에게 그들이 생각하기에 해로운 것을 지적해 달라고 부탁하세요.. 당신이 왜 자기 파괴적인 일을 하는지 이해하세요. 일부 연구에 따르면, 사람들은 고통스러운 생각과 감정을 잊기 위해 자기 영향을 받는 일을 할 수 있다고 합니다. 여러분이 적는 각각의 자기 파괴적인 행동의 원인을 확인하세요. 예를 들어, 과음은 다음과 같은 것이 될 수 있습니다. 어울리고, 긴장하고, 긴장을 풀고, 재미있게 노는 것입니다. 그것이 여러분에게 어떻게 도움이 될지 생각해 보아요. 독자 분의 행동이 미칠 영향을 파악하세요. 왜 그것이 부정적인지 파악하세요. 예를 들어, 만약 독자 분의 음주 습관이 자기 파괴적이라고 생각한다면, 과거에 너무 많이 마셨을 때 일어났던 나쁜 일을 생각해 보세요. 이것들에는 일시적인 기억 상실, 숙취, 나쁜 결정, 사랑하는 사람에게 해를 끼치는 것, 불법적인 일을 하는 것 등이 포함될 수 있습니다. 그리고 이러한 영향에 대한 독자 분의 감정(분노, 슬픔, 죄책감, 수치심 등)을 적어보세요. 자신의 행동을 주시하세요. 자폭적인 행동을 할 때마다, 일기에 적으세요. 상황과 (자폭적이든 아니든) 당시의 생각, 감정, 행동을 파악하세요. 단순히 자신의 자폭적인 행동을 기록하고, 자신이 느꼈던 상황, 생각, 감정을 파악하세요. 예를 들어, 흡연이 자기 파괴적인 행동 중 하나라면 진정에 도움이 되고, 데이트에 좋고, 건강에 해롭고, 중독성이 있으며, 흡연 및 의료비가 많이 드는 등 긍정적인 측면을 나열할 수 있습니다. 행동을 교정할 때 얻을 수 있는 이점을 파악합니다. 자기 파괴적 성향에 대한 분석을 바탕으로 문제 행동 하나하나를 교정할 때 얻을 수 있는 장단점을 파악합니다. 이를 통해 어떤 행동을 먼저 다루어야 할지 알게 됩니다.
2. 사고의 전환
책임을 인정하세요. 우리는 종종 우리의 자기 파괴적인 행동에 대해 우리 자신보다 다른 사람을 비난합니다. 어려운 어린 시절이나 어려운 결혼 생활과 같이, 학대적인 패턴이 만연했던 시대부터의 근본적인 고통에 대처하는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 우리는 우리의 감정적인 어려움에 직면하고, 스스로를 돕고, 중독을 극복함으로써 우리의 삶을 이끌어 갈 수 있을 것입니다. 도움이 되지 않는 사고방식을 파악합니다. 우리의 생각은 감정과 행동으로 연결되는 경향이 있습니다. 즉, 우리 자신과 세계에 대한 관점이 우리의 감정과 행동을 결정합니다. 이는 인지행동치료의 중심 관점으로 자기파괴행동치료에 주로 사용됩니다. 여러분 자신의 자기 파괴적인 행동과 관련된 각각의 생각을 적으세요. 스스로에게 물어보세요. "이것을 하기 직전에 어떤 생각을 하고 있었나요? 당신에게 영향을 주고 계속하게 하는 생각은 무엇인가요?" 예를 들어, 만약 술이 문제라면, 여러분은 "저는 한 잔만 마실 거예요. 정말 마시고 싶어요. 저는 마실 자격이 있어요. 큰 문제는 없을 거예요." 이것들은 사람들이 술을 마시도록 권장하는 생각들입니다. 여러분의 부정적인 사고 습관을 확인하세요. 이것은 비관주의(최악의 일이 일어날 것이라고 생각하는 것), 과도한 일반화(또는 흑백 사고, 모든 것이 좋거나 나쁘다고 생각하는 경향), 가정(다른 사람의 생각을 안다고 생각하는 것), 그리고 예측(어떤 일이 일어날지 안다고 생각하는 것)을 포함할 수 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분이 누군가가 여러분을 나쁘게 느낀다고 믿는다면, 그것은 우울증이나 분노의 감정으로 이어질 수 있고, 그것은 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 이러한 생각을 바꿈으로써, 여러분은 부정적인 감정과 행동을 예방할 수 있을 것입니다. 자기 파괴적인 생각을 바꾸세요. 마음을 바꾸면 그에 따라 감정과 행동이 따라옵니다. 이 모든 생각을 적으면 생각날 때마다 직면할 수 있을 것입니다. 여러분의 생각을 일기로 쓰세요. 상황, 감정, 생각을 파악하세요. 그런 다음, 그 생각을 지지하는 것과 그렇지 않은 것을 구분하세요. 마지막으로, 그 정보를 더 현실적인 생각을 만들기 위해 사용해 보세요. 예를 들어, 여러분의 어머니가 여러분에게 소리를 질렀을 때, 어머니는 화를 내며 "그녀는 역대 최악의 어머니입니다"라고 생각할 수 있습니다. 이 생각을 지지하는 생각은 "그녀는 소리를 지르고 침착하게 의사 소통하는 방법을 모릅니다." 이 사건에 대한 일부 반박은 "그녀는 저를 사랑하고, 음식과 집을 제공하고, 항상 저를 지지합니다." (최악의 어머니라는 생각에 대처하기 위해) 전반적으로 균형 잡힌 관점은 "그녀는 단점이 있고, 자주 소리를 지릅니다. 하지만 그녀는 저를 도우려고 할 뿐이고, 그녀는 저를 사랑한다는 것을 알고 있습니다." 이러한 생각은 분노를 줄이고 (술을 마시거나 사회적으로 고립되는 대신) 건강한 행동으로 이어질 수 있습니다. 점점 더 연습하세요. 도움이 되지 않는 사고를 확인했으면, 그를 대신할 사고를 형성하고 그 사고가 일어날 때마다 부정적인 생각을 바꾸는 연습을 해야 합니다. 여러분의 부정적인 감정(분노, 슬픔, 스트레스)을 조심하고 그 순간에 일어나는 생각을 확인하세요. 여러분의 생각을 적는 일기를 참고할 수 있습니다. 다음으로, 여러분의 생각을 의식적으로 바꾸자. "엄마가 제일 못해서 날 사랑하지 않아"라고 생각한다면, 여러분은 마음속에 두고 있던 그것을 대신하고 자신에게 계속 반복하는 것을 기억합니다. "엄마는 나를 사랑하지만, 가끔은 화를 참지 못해요." 진행 상황을 파악하고 실수로부터 교훈을 얻으세요. 자기 파괴적인 행동을 할 수 있는 상황들에 대한 일기를 써보세요. 만약 부정적인 생각을 했다면, 더 나은 결과를 가져올 수 있는 대안들에 대해서도 적어봅시다. 만약 독자 분이 자기 파괴적인 행동을 했다면, 대안을 찾아봅시다. 예를 들어, 어머니가 독자 분에게 소리를 질렀을 때, "더 이상 참을 수 없어요. 어머니는 조금도 신경 쓰지 않아요."라고 생각할 수도 있고, 뒤이어 일어날 수 있는 분노와 원망의 감정이 생길 수도 있고, 그러면 독자 분은 방에 며칠 동안 갇혀서 연락을 끊을지도 모릅니다. 이러한 상황에서 독자 분이 생각하고 할 수 있는 것에 대한 대안을 찾으세요. 예를 들어, "그녀의 단점에도 불구하고, 저는 어머니를 사랑하고 어머니가 이렇게 행동하더라도 실제로 저를 걱정한다는 것을 알아요." 다음번에 독자 분이 어떤 상황이 생기면 (그녀가 소리를 지르면), 그 생각을 바꾸려고 노력하세요. 그러면 독자 분은 자기 파괴적인 행동을 하기보다는 기분이 나아지고 화해하려고 노력할 수도 있습니다.
3. 자기 파괴적 행동원인 찾기
감정과 행동의 연관성을 이해합니다. 두려움, 불안, 분노와 같은 강렬한 부정적인 감정은 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 이러한 유발 요인에 대처하는 방법을 찾는 것은 자기 파괴적인 행동을 줄이는데 필수적입니다. 진지한 자기성찰을 하세요. 아마 자기 파괴적 행동을 촉진할 수 있는 기회가 있을 것입니다. 이러한 전단계 방법을 통해 자기 파괴적 성향을 일으키는 생각, 감정, 상황을 파악해 보도록 하겠습니다. 여기에는 자신의 감정뿐만 아니라 동시에 발생했을 수 있는 자기 파괴적 행동과 같은 구체적인 상황도 포함됩니다. 일기를 써보세요. 자신의 자기 파괴적 성향이 유발되는 요인을 파악하고 감시하세요. 예를 들어, 술을 마시는 흥청망청: 스트레스나 압박을 받을 때, 술을 좋아하는 친구와 어울리거나 집에 혼자 있을 때 등등 엄마가 저를 꾸짖을 때가 있습니다. 의도적으로 짜증 나는 상황을 피하세요. 예를 들어, 술을 줄이고 싶지만 특정 사람들과 어울릴 때 결국 술을 마실 것이라는 것을 알고 있다면, 그 자체로 이 상황을 피합시다. 거절하기 어려운 상황에 가지 말고, 변명을 해서 술을 끊으려고 노력하거나, 술을 끊으려고 노력한다고 설명하세요. 자신의 대처 능력을 적습니다. 자기 파괴적 행동을 유발하는 유발 요인(상황, 감정, 생각)을 어떻게 대처해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 구체적인 생각을 바꾸는 것 외에도 의도적으로 자기 파괴적 행동을 바꾸거나 대처에 도움이 되는 행동으로 대체합니다. 하나님 같은 존재를 믿는다면 더 높은 존재와 대화를 시도해 보세요. 때로는 무언가를 극복하기 위해 그것에 대해 이야기할 필요가 있습니다. 새로운 활동을 시도하세요. 자기 파괴적인 행동의 대안으로 좋은 것 이상을 하는 활동을 시도하세요. 예를 들어, 글쓰기, 그림 그리기, 운동, 캠핑, 하이킹, 걷기, 수집, 자원봉사, 정원 가꾸기 등입니다. 감정을 참으세요. 당장 감정을 없애려고 하지 마세요. 일시적인 만족보다는 장기적인 회복에 집중합시다. 정신적 고통을 참는 것은 감정을 없애려고 하는 것이 아니라 감정을 다루는 법을 배우는 것입니다. 감정은 삶의 일부입니다. 심한 부정적 감정(분노, 슬픔, 스트레스, 좌절)을 느낄 때 즉시 관심을 돌리거나 다른 편법을 통해 기분을 개선하려고 하지 말고 스스로에게 이렇게 말하자 우리의 감정은 현재 상황에 어떻게 대처해야 하는지에 대한 중요한 정보를 제공합니다. 여러분이 왜 그런 감정을 느끼는지, 그리고 그것이 어떤 의미인지 생각해 보아요. 예를 들면, 만약 여러분이 어머니에게 꾸중을 듣고 화가 난다면, 여러분이 왜 화가 났는지 알아내려 해 보세요. 어머니의 말 때문일까요? 꾸중을 들을 이유가 없어서일까요? 아니면 어머니가 폭력적으로 변할까 봐 걱정돼서일까요? 여러분이 그러한 감정들을 느낄 때 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 살펴봅시다. 화가 났을 때 여러분의 어깨가 긴장됩니까? 여러분의 몸은 떨리고, 주먹을 쥐고, 이를 꽉 깨물고 있나요? 어렵더라도, 그런 감정들을 충분히 경험하도록 노력하세요. 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 정확하게 생각하는 것은 여러분의 감정의 추진력을 진정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 감정은 단지 감정입니다. 치료의 일환으로 글을 쓰십시오. 자기 파괴 행동을 일으키는 생각과 감정을 적으십시오. 여러분 자신의 건강을 챙기세요. 스트레스를 받을 때, 우리는 종종 건강하지 못한 행동들을 합니다: 정크 푸드 먹기, 운동 안 하기, 잠을 덜 자지 않기 등등. 충분한 수면을 취하세요. 대부분의 사람들은 최상의 상태를 유지하기 위해 하루에 최소 8시간의 수면이 필요합니다. 건강하게 먹고 마시세요. 과자, 과자, 또는 정크 푸드의 과도한 섭취를 피하세요. 스트레스, 우울 등 부정적인 감정에 대처할 수 있는 운동을 해보겠습니다. 건강한 관계를 맺습니다. 인간관계에서 불안정한 애착은 높은 강도의 자기 파괴적 행동과 관련이 있습니다. 자기 파괴적 행동에서 회복하기 위해서는 사회적 지지가 매우 중요합니다. 가족, 친구, 타인에 대한 안정적 애착을 확인하고 이러한 관계를 심화시켜 봅시다. 사랑하는 사람들과 더 의미 있게 소통해요. 함께 먹고, 운동하고, 이야기하고, 걷고, 게임을 하거나 새로운 활동에 도전하면서 그들과 시간을 보내요.. 만약 여러분이 도움이 되지 않거나 공격적이라면, 그들을 뿌리치거나 멀리하도록 노력하세요. 한도를 정하고 그들에게 소리를 지르는 것과 같은 행동은 용납할 수 없다고 설명하세요.
도움을 구하세요. 자기 파괴적인 행동은 우울증, 불안 및 야생과 관련될 수 있습니다. 또한 이러한 행동은 학대, 외상, 약물 문제 등의 경험과 관련될 수 있습니다. 정신과 의사나 심리학자에게 연락해 보세요. 변증법적 행동치료는 감정 조절 장애, 분노 또는 자해 문제, 자살 생각, 약물 남용(알코올 또는 기타 약물), 인간/개인적인 문제가 있는 사람들에게 유용한 치료법입니다. 변증법적 행동치료는 자기 성찰, 대인 관계 기술, 감정 조절, 정신적 고통 능력을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 문제 해결 요법은 개인이 문제를 더 잘 해결하고 유용한 대처 기술을 개발하는 데 도움이 됩니다. 인지 재구성(인지행동치료)은 부적응적 신념을 변화시켜 부정적 행동을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 다양한 명상 방법을 알아봅니다. 정신과 의사와 상담하여 다양한 심리치료 방법을 알아봅니다.