자존감을 높이고, 낮은 자존감을 다스리기 위한 방법입니다.
자존감은 자신에 대한 생각, 감정, 믿음으로 구성됩니다. 우리의 생각, 감정, 믿음은 항상 변하기 때문에 자존감은 계속해서 발전할 수 있습니다. 낮은 자존감은 정신 건강, 관계, 학교와 직장 생활에 부정적인 영향을 미칩니다. 하지만, 자신에 대해 좋은 감정을 갖고 자존감을 높이는 많은 방법들이 있습니다.
1. 자존감 높이자
여러분은 여러분의 생각과 믿음에 조심해야 합니다. 여러분은 긍정적이고, 용기 있고, 건설적인 생각에 집중하도록 노력해야 합니다. 여러분은 다른 사람들과 여러분 자신으로부터 사랑과 존경을 받을 자격이 있는 한 명의 특별한 사람이라는 것을 기억하세요. 이런 방법들을 시도해 보아요. 희망적인 말을 하세요. 비관적인 것에 대해 자기 충족적인 예측을 하는 것을 피하고 낙관적으로 생각하세요. 만약 여러분이 나쁜 것을 기대하고 있다면, 그것은 종종 일어납니다. 만약 여러분이 발표가 잘못되기를 기대한다면, 그렇게 될 수 있습니다. 자신에게 긍정적으로 말하세요, "비록 어려움이 있지만, 저는 이 발표를 할 수 있습니다." '해야 한다'보다는 '할 수 있다'에 중점을 두고 말한다. '해야 한다'는 말은 해야 할 일이 있다는 뜻이고, 그 기대에 부응하지 못하면 부담을 느끼게 된다. '할 수 있는 일'에 중점을 두도록 하겠습니다. 긍정적인 것에 집중하세요. 삶의 좋은 부분에 대해 생각해 봐요. 최근에 좋은 것과 어려운 상황을 해결하기 위해 사용했던 기술들에 대해 생각해 보세요. 여러분은 스스로 치어리더가 되어야 합니다. 여러분이 잘했던 것들에 대해 긍정적인 격려와 신뢰를 주세요. 예를 들어, 여러분이 하고 싶었던 모든 운동을 하지 못했더라도 일주일에 하루는 체육관에 갈 수도 있습니다. 여러분은 긍정적인 변화를 만들 수 있는 믿음을 자신에게 주어야 합니다. 여러분은 "발표가 완벽하지 않았을 수도 있지만, 제 동료들은 열심히 듣고 질문을 했습니다. 그것은 제 목표를 달성했다는 것을 의미합니다"라고 말할 수 있습니다 목표와 기대를 설정하세요. 여러분이 성취하고 싶은 것들의 목록을 작성하고 그것들을 성취하기 시작하세요. 예를 들어, 여러분은 더 많은 일을 하기로 결정하거나, 새로운 취미를 배우거나, 친구들과 시간을 보내기로 결정할 수 있습니다. 목표와 기대는 현실적이어야 합니다. 불가능한 것을 성취하려고 노력하는 것은 여러분의 자존감을 상하게 하고, 자존감을 높이지 않습니다. 예를 들어, 여러분은 40세에 갑자기 프로 하키 선수가 되기로 결정해서는 안 됩니다. 그것은 불가능하고, 여러분이 목표에 도달하기까지 오랜 과정이고, 그것이 불가능하다는 것을 깨달을 때, 여러분의 자존감은 고통받을 것입니다. 대신 기타를 치거나 새로운 스포츠를 배우는 방법과 같이 좀 더 현실적인 목표를 설정하세요. 의식적으로 시도하고 결국 도달할 수 있는 목표를 설정하는 것은 낮은 자존감을 형성하는 부정적인 사고의 순환을 멈추는 데 도움이 될 것입니다. 목표를 설정하고 성공적으로 달성하면 만족감을 느낄 수 있을 것입니다. 그러면 완벽한 여자친구, 완벽한 요리사, 이상적이고 근본적으로 달성하기 어려운 것에 도달하지 못할 때 느끼는 낮은 자존감에서 벗어날 수 있을 것입니다. 여러분은 또한 여러분의 능력을 이해하고 느끼도록 돕는 목표를 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 여러분이 세상에 대해 더 넓은 통찰력을 갖기를 원한다면, 여러분은 한 달 동안 매일신문을 읽기로 결정합니다. 또는, 여러분 자신에게 자전거를 수리하는 방법을 알고 스스로 조정하는 방법을 배우는 것을 선택할 수 있는 힘을 주세요. 여러분이 영향력 있고 가능하다고 생각하는 목표에 도달하면, 여러분은 전반적으로 여러분 자신에 대해 더 긍정적인 느낌을 받을 것입니다. 여러분이 실행에 옮길 수 있는 작은 목표를 세우세요. 만약 여러분이 그것들을 실행에 옮기지 않기로 결정했다면, 그 결정에 대한 책임을 지세요. 목표를 달성하는 것은 큰 진전이지만, 여러분이 포기하더라도 그 결정에 대한 책임을 지는 것은 반쯤 성취된 것이기도 합니다. 칼의 손잡이는 여러분의 손에 있고 여러분은 언제 여러분의 목표를 달성할지에 대한 여러분 스스로의 결정을 내려야 한다는 것을 알게 될 것입니다. 여러분은 자신을 돌봅니다. 우리는 다른 사람들을 걱정하고 돌보는 데 너무 많은 시간을 보내서 우리 자신의 신체적, 정신적 행복을 무시합니다. 그뿐만 아니라, 그들은 또한 자신에 대해 너무 부정적으로 느껴져서 자신을 돌보기 위해 시간과 노력을 쏟는 것이 무의미하다고 생각합니다. 여러분 자신을 돌보는 것은 궁극적으로 여러분의 자존감을 향상하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 심신이 건강할수록, 여러분은 자신에게 더 만족할 가능성이 높습니다. 이것은 여러분 자신을 돌보는 것이 매우 날씬하고 완벽한 상태이며, 여러분이 결점이 없어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 오히려, 그것은 여러분이 "건강하기" 위해 개인적으로 최선을 다한다는 것을 의미합니다. 여기에 몇 가지 팁이 있습니다. 건강에 좋고 영양이 풍부한 음식으로 구성된 하루에 최소 세끼를 먹으세요. 생명력과 영양을 제공하는 통곡물, 가금류, 생선, 신선한 야채와 같은 음식을 먹고 물을 마셔 몸의 수분을 보충하세요. 설탕과 카페인이 포함된 가공 식품과 음식 또는 음료를 피하세요. 이것들은 여러분의 기분에 영향을 미칠 수 있으므로, 만약 여러분이 불안하거나 부정적인 감정을 느낄 것을 걱정한다면 가능한 피하세요. 운동을 하세요. 여러 연구들이 운동이 여러분의 자존감을 증진시킨다는 것을 보여주었습니다. 이것은 운동이 행복의 호르몬인 엔도르핀을 방출하기 때문입니다. 이 행복은 긍정과 에너지를 둘 다 증가시킵니다. 여러분은 적어도 일주일에 세 번 30분 동안 활동적인 운동을 하도록 노력해야 합니다. 적어도 매일 활발하게 걸을 수 있는 시간을 따로 마련하세요. 스트레스를 줄이세요. 휴식을 취하고 재미있는 활동을 위한 시간을 마련함으로써 여러분의 일상생활에서 스트레스를 줄일 계획을 생각해 보세요. 명상, 요가 수업, 정원 가꾸기, 또는 여러분을 차분하고 긍정적으로 만들 수 있는 모든 활동을 하세요. 여러분은 때때로 사람들이 스트레스를 받으면, 그들은 과민 반응하거나 부정적인 감정에 지배당할 가능성이 더 높다는 것을 알아야 합니다. 인생과 여러분이 성취한 것들을 돌아보세요. 이상하게도, 여러분은 여러분이 인생에서 성취한 모든 것에 대해 자신에게 충분한 신뢰를 주지 않습니다. 여러분은 다른 사람들이 아니라 자신에게 깊은 인상을 주어야 합니다. 크고 작은 과거의 영광을 되새기는 시간을 가져봅시다. 이것은 여러분이 성취한 것에 대해 더 많이 깨닫게 해 줄 뿐만 아니라, 여러분이 세상에서 여러분이 차지하는 위치, 여러분이 주변 사람들과 사회에 주는 가치를 증명하는 데 도움이 될 것입니다. 공책이나 일기장으로 20-30분 동안 타이머를 맞추세요. 이 시간 동안, 여러분이 성취한 모든 것들의 목록을 적어보세요. 위대한 성취부터 여러분의 일상의 작은 부분까지 반드시 '모든 것'을 포함하세요. 그 목록은 운전하는 법, 대학 입학, 아파트 입주, 좋은 친구 사귀기, 멋진 식사 요리하기, 학위나 자격증 취득, 그리고 "어른"으로서 여러분의 첫 직업을 찾는 것을 포함할 수 있습니다. 그 가능성은 무한합니다! 정기적으로 그 목록을 살펴보고 더 추가해 봅시다. 여러분이 자랑스러워하는 것들이 많다는 것을 발견할 것입니다. 오래된 사진, 스크랩북, 연감, 여행 기념품 등을 다시 방문하거나 자신의 삶과 지금까지 성취한 것을 콜라주로 만드는 것을 생각해 보세요. 독자 분이 즐길 수 있는 일을 하세요. 요리, 독서, 운동, 정원 가꾸기, 배우자와 한 시간 동안 이야기하기 등 독자 분을 매일 행복하게 만드는 일들을 할 시간을 따로 마련하세요. 즐길 시간을 따로 마련하는 것에 대해 죄책감을 가지면 안 됩니다. 독자 분은 그럴 자격이 있습니다. 필요하다면 이 말을 반복해 봅시다. 새로운 활동을 시도해 보세요. 여러분이 가지고 있었던 것을 몰랐던 재능이나 기술을 배울 수도 있습니다. 달리기 수업을 듣는 동안, 여러분은 장거리 달리기를 매우 잘한다는 것을 새롭게 알게 될 것입니다. 이것은 여러분의 자존감을 높이는데 도움을 줍니다. 그림, 음악, 시, 춤과 같은 예술 활동에 대한 수업을 고려해 보세요. 예술적인 시도는 여러분이 자신을 표현하는 방법을 배우고 어떤 주제나 기술에서 '전문성'을 얻도록 도와줍니다. 무료 또는 합리적인 가격에 수업을 제공하는 많은 지역 센터가 있습니다. 새롭고 도전적인 활동을 시도하도록 자신을 밀어붙이세요."라고 결혼과 가족 문제를 전문으로 다루는 치료 전문가인 모세 래슨(Moses Ratson)은 말합니다. "저의 내면의 열정을 쫓고 저를 한계까지 밀어붙일 동기를 부여하세요. 여러분의 내면의 잠재력과 능력을 만지는 순간, 여러분은 자신의 가치를 발견합니다. 시간이 지남에 따라 이 과정을 겪으면서 여러분의 행복과 자존감이 높아질 것입니다." 다른 사람들을 도와주세요. 연구는 자원봉사자들이 더 행복한 경향이 있고 더 높은 자존감을 가지고 있다는 것을 보여줍니다. 여러분 자신에 대한 긍정적인 감정을 갖기 위해 다른 사람들을 도와야 한다는 것은 역설적으로 들릴지도 모릅니다. 하지만, 과학적인 연구는 자원봉사나 다른 사람들을 돕는 것과 함께 오는 사회적 관계들이 실제로 여러분을 더 긍정적으로 만든다고 보여줍니다. 세상에는 다른 사람들을 도울 수 있는 수많은 기회들이 있습니다. 노인들을 위한 아파트나 노숙자들을 위한 장소들에서 자원봉사를 해봅시다. 여러분은 환자들이나 가난한 사람들을 돕기 위한 교회 자원봉사 활동에도 참여할 수 있습니다. 동물 보호소에서 시간과 봉사로 기여하거나, 형이나 누나가 됩니다. 지역에서 공원을 청소하는 것도 가능합니다. 필요하다면 자아상을 조정하세요. 항상 변화하고 현재의 자신에 맞는 관점을 갖도록 개선해야 합니다. 예를 들어, 자신에 대한 정확한 이미지가 없다면 자아상을 높이는 것은 무의미할 것입니다. 수학을 정말 잘하는 아이의 이미지였을 수도 있지만, 이제는 집의 면적을 거의 계산할 수 있는 것 같습니다. 일단 종교에 깊이 빠져 있으면 불가지론자가 되어 더 이상 교회에 다니지 않을 수도 있습니다. 지금 현실 생활에 맞는 것으로 자신에 대한 관점을 조정해야 합니다. 여전히 수학을 매우 잘하거나 영적인 것을 믿는 것을 기대해서는 안 됩니다. 과거가 아닌 '현재'와 현재 가지고 있는 기술, 관심사, 신념을 바탕으로 자신을 평가해야 합니다. 완벽에 대한 생각에서 벗어나봅시다. 완벽한 사람은 아무도 없습니다. 새로운 진언을 설정합시다. 완벽한 삶, 완벽한 신체, 완벽한 가족, 완벽한 직업 등을 결코 가질 수 없을 것입니다. 누구에게도 불가능합니다. 완벽은 사회와 미디어에 의해 창조되고 확산되는 인공적인 개념입니다. 미디어는 우리가 완벽에 도달할 수 있다는 것을 제시함으로써 대다수의 사람들에게 부정적인 영향을 미치며, 문제는 우리가 그것에 쉽게 만족하지 못한다는 것입니다. 완벽에 대한 열망보다 노력에 집중하세요. 완벽하지 않을 것을 두려워하여 어떤 것도 시도하지 않으면 먼저 가능성을 잃습니다. 농구팀을 구성하려는 시도를 하지 않으면 팀을 구성할 수 없다는 것은 분명합니다. 완벽해야 한다는 압박감이 여러분을 억압하도록 허용되어서는 안 됩니다. 당신이 인간이고, 인간은 근본적으로 불완전하고 실수를 한다는 것을 받아들이자. 어쩌면 당신이 아이에게 너무 가혹하게 말하거나 직장에서 순진하게 거짓말을 했을 수도 있습니다. 그래도 괜찮아요. 사람들은 실수를 합니다. 잘못을 탓하기보다는 배우고 성장할 수 있는 기회, 앞으로 고쳐야 할 것들로 보도록 합시다. 말하기 전에 좀 더 신중하게 생각할 필요가 있고, 거짓말이 결코 좋은 척도가 아니라는 것을 깨닫게 될 것입니다. 우리 자신을 용서하고 넘어가도록 합시다. 이것이 쉽지는 않겠지만, 자아 연민과 낮은 자존감의 순환에서 벗어나는 열쇠입니다.
2. 낮은 자존감을 다스리자
여러분의 낮은 자존감의 원인을 찾으세요. 여러분 자신에 대한 부정적인 감정과 관련이 있는 문제적인 환경이나 상황을 생각해 보세요. 많은 사람들이 가지고 있는 대표적인 원인들은 직장에서의 회의, 학교에서의 발표, 직장과 가정에서의 대인관계 문제, 그리고 집을 떠나거나 직장을 바꾸거나 배우자와 헤어지는 것과 같은 삶의 중대한 변화들입니다. 여러분은 또한 여러분 자신에 대해 부정적인 느낌을 갖게 만든 사람들에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 여러분은 다른 사람들의 행동을 통제할 수 없습니다. 여러분이 통제할 수 있는 것은 여러분이 어떻게 반응하는지 그리고 그것에 의해 영향을 받는 효과입니다. 만약 누군가가 여러분에게 비합리적으로 무례하거나, 투덜거리거나, 부정적이거나, 불친절하다면, 한 사람의 개인적 또는 감정적인 문제가 그러한 행동들을 야기했을 수도 있다는 것을 이해하세요. 그러나, 만약 그 사람이 여러분의 낮은 자존감에 기여했다면, 그 상황에서 벗어나는 것이 최선입니다. 여러분이 그 행동에 직면했을 때 부정적으로 반응한다면, 이것은 특히 그렇습니다. 다른 사람의 의견과 생각이 삶에 의미가 있다 하더라도 당신의 삶이 그것을 따르도록 해서는 안 됩니다. 이로운 것만 듣고 가져가자. 당신은 삶의 지배자입니다. 아무도 당신을 대신할 수 없습니다. 자존감을 떨어뜨리는 사고 패턴을 인식하세요. 많은 사람들은 부정적인 사고와 신념이 단지 현실의 올바른 반영이기에는 너무 자연스럽다고 생각합니다. 여러분은 자존감을 손상시키는 핵심적인 사고 패턴을 인식할 필요가 있습니다. '긍정적인 것에서 부정적인 것으로의 전환.' 성취와 긍정적인 경험을 평가절하합니다. 예를 들어, 승진은 사람이 열심히 일한 것에 대해 보상하기보다 개인의 성과를 떨어뜨립니다. '저는 단지 상사의 이웃이라는 이유만으로 승진했습니다.' "둘 중 하나를 선택하고 이분법적인 것을 선택하세요." 저는 인생과 다른 모든 것은 두 가지 길밖에 없다고 생각합니다. 좋든 나쁘든, 긍정적이든 부정적이든. 예를 들어, 여러분은 최고의 학교에 입학하지 못했지만 다른 다섯 개의 학교에 합격했습니다. 하버드에 입학하지 못해서 완전히 실패했고, 여러분은 그것이 가치가 없다고 생각하고, 그것이 좋고 나쁘다고 생각합니다. 정신적 여과. 그것은 부정적인 면만 바라보고 다른 모든 것을 걸러냅니다. 이것은 개인과 상황에 대한 왜곡된 결과로 이어집니다. 만약 당신이 그 보고서에 오류를 범했다면, 이제 그것이 가치가 없기 때문에 당신의 상사는 당신을 어리석고 인격이 없다고 생각하는 것을 추측하세요. '부정적인 결론'. 그 점을 뒷받침할 만한 근거는 거의 없지만, 최악의 결론을 가정해 보세요. 예를 들면, '제 친구는 30분 전에 제게 보낸 초대에 응답하지 않았어요. 그녀가 저를 싫어하는 것은 분명해요.' '사실에 대한 잘못된 감정'. 당신의 감정은 더 큰 사실을 반영하는 것 같아요. '완전히 실패한 것 같아요. 완전히 실패한 것 같아요.' "부정적인 자기 대화" 비방, 비방, 자기 비하 유머를 포함하여 자신에게 부정적인 말을 하세요. 예를 들어, 5분 늦었지만 "트윗"이라고 반복해서 말하고 있습니다. 그 생각과 거리를 두고 그것을 재평가해 봅시다. 그것은 터무니없고, 또는 마치 누군가가 말하는 것처럼 재치 있게 부정적인 생각을 반복합니다. 만약 그것이 파괴되기 시작했다면 어떻게 될까 ('포크'라는 단어를 사용하려고) 같은 것을 계속 반복해 봅시다. 우리는 또한 자주 사용하지 않는 부정적인 생각을 다른 방식으로 보기 위해 손으로 기록합니다. 아마도 그것들은 손으로 쓴 것이 아닐 것입니다! 이러한 연습은 개념과 거리를 두는 데 도움이 됩니다. 외부에서 관찰자가 된 것처럼 훨씬 더 객관적으로 볼 수 있을 것입니다. 또한 그러한 부정적이고 자기 비하적인 생각은 말 일뿐이라고 생각하게 됩니다. 그리고 말은 바뀔 수 있습니다. 모든 생각들을 받아들이세요. 부정적인 생각들도! 여러분이 어떤 부정적인 생각들과 감정들을 반대하거나 바꾸어야만 한다고 할지라도, 여러분은 말들이 행동보다 쉽다는 것을 깨달았을 때 여러분의 낮은 자존감을 손상시킬 것입니다. 대신에, 부정적인 생각들을 인정할 필요 없이 받아들이세요. 부정적인 생각들이 여러분의 머릿속에서 왔다 갔다 합니다. 그 생각들이 옳지 않을 수도 있지만, 그것들은 존재합니다. 여러분은 그것들을 좋아할 필요는 없지만, 그것들이 존재한다는 것을 받아들여야만 합니다. 부정적인 생각을 통제하려고 노력하기보다는 부정적인 생각이 가진 힘을 줄이려고 노력합니다. 부정적인 생각은 역효과를 낳기 때문에 여러분이 어떻게 느끼거나 세상을 가치 있게 여기는지에 근본적인 영향을 미치도록 해서는 안 됩니다. 부정적인 생각과 긍정적인 생각을 짝지어 보세요. 우리 자신에 대한 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿉니다. 예를 들어, 만약 여러분이 못생겼다고 말한다면, 여러분은 오늘날 멋져 보인다고 말할 수 있습니다. 만약 여러분이 옳은 일을 해본 적이 없다고 말한다면, 몇 가지 구체적인 예를 들어보고 여러분이 옳은 일을 많이 했다고 말하세요. 일기에 긍정적인 생각을 기록함으로써 이 연습을 하세요. 여러분이 일어나기 전과 후에 그것들을 읽으세요. 포스트잇에 긍정적인 단어들을 적고 화장실 거울과 같이 여러분이 볼 수 있는 곳에 붙이세요. 그것들은 여러분의 마음속으로 그것들을 집어넣는 데 도움이 되고 강화될 수 있습니다. 그것들이 잘 진행된다면, 긍정적인 생각들은 시간이 지나면서 부정적인 생각들을 쫓아낼 것입니다. 다른 사람들과 자신을 비교하는 것을 멈추세요. 자신을 다른 사람들과 비교하는 것은 거의 항상 낮은 자존감으로 귀결됩니다. 친구가 장학금을 받았지만, 당신은 그렇지 않았습니다. 당신의 여동생은 대학을 졸업하자마자 일자리를 구했지만, 당신은 그렇지 않았습니다. 직장동료는 페이스북 친구가 500명이고, 당신은 200명 밖에 없습니다. 당신이 다른 사람들과 자신을 비교할수록, 당신은 당신이 부족하다고 느낄 것입니다. 당신이 모든 상황이 동일하다고 가정하기 때문에 이러한 비교는 공평하지 않습니다. 아마도 당신의 여동생은 일자리가 많은 실용학과를 전공했기 때문에, 그녀는 빨리 일자리를 얻었습니다. 직장동료는 그녀가 친구로 만난 사람 외에도 많은 "친구"가 있을 수 있습니다. 게다가, 당신이 아니라 다른 사람들의 삶을 자세히 알지 못합니다. 물론 그녀는 장학금을 받았지만, 그녀의 부모님은 그녀의 등록금을 도울 수 없기 때문에, 그녀는 일주일에 20시간씩 아르바이트를 할 수 있습니다. 여러분이 집중해야 할 한 가지는 '자신'입니다. 여러분 자신과 경쟁하세요. 여러분은 더 나아지기 위해 스스로 도전할 필요가 있습니다. 장학금을 받고 싶나요? 그럼 내년에는 학교 밖에서 더 많은 시간을 보내고 그것을 받을 수 있도록 노력해 봅시다. 여러분이 통제할 수 있는 유일한 것은 여러분 자신의 행동이라는 것을 기억하고, 그것에 집중할 필요가 있습니다. 참고사항입니다. 누구도 자존감을 줄 수 없어요. 스스로 감수해야 해요. 자만심과 오만함으로 변할 자존감의 유혹을 피하세요. 자신을 지지한다고 해서 자신과 자신의 경험에 대해 너무 많이 생각하고 자의적으로 행동하는 '자기중심적'이어야 하는 것은 아닙니다.