다양한 영양소를 섭취하고, 식단조절, 병원방문 등을 이용해서 젖당 불내증을 극복해 봅시다.
유당 불내증이 있는 사람들은 비교적 체중을 늘리는 것이 어렵다는 것을 발견할 수 있습니다. 이것은 특히 어린아이들이나 편식하는 사람들에게 해당됩니다. 이 기사에서는 유당 불내증이 있는 사람들이 건강하고 필요한 칼로리를 충족시키며 영양가 있는 음식을 먹음으로써 어떻게 안전하게 체중을 늘릴 수 있는지 배울 것입니다.
1. 다양한 영양소 섭취하기
건강한 살을 찌우기 위해 저지방 단백질을 먹는 것입니다. 살을 찌우고 싶다면, 지방이 높은 음식을 먹어야 한다고 생각할 수도 있습니다. 하지만, 고지방 음식을 먹는 것은 다른 문제들을 일으킬 수 있습니다. 그중 가장 흔한 것은 콜레스테롤 수치의 증가입니다. 그러므로, 저지방 단백질을 먹음으로써 살을 찌우는 것이 가장 좋습니다. 여러분의 식단에 다음과 같은 저지방 단백질을 포함시키세요: 껍질을 벗긴 가금류 고기 또는 닭 가슴살 살코기 돼지 등심 참치 라이트(기름이 없는 물이 들어간 참치 통조림) 두부 또는 템페 콩과 식물 고열량 과일과 채소를 선택하세요 어떤 과일과 채소는 다른 과일과 비교했을 때 특히 지방과 칼로리가 높습니다. 같은 과일과 채소를 먹더라도 칼로리가 높은 것을 선택하면 자연스럽게 살이 찔 가능성이 높아집니다. 바나나, 파인애플, 건포도, 그리고 콩, 옥수수, 감자, 그리고 호박뿐만 아니라 다른 과일도 먹어보세요. 빵과 시리얼을 먹는 것. 탄수화물은 칼로리 섭취를 증가시키는 좋은 선택이 될 수도 있습니다. 그러나 여러분은 그것들 중에서 더 효율적인 것을 선택할 필요가 있습니다. 지금은, 칼로리가 낮기 때문에 "가벼운" 빵이나 시리얼을 식단에서 제외하려고 노력하세요. 특히 빵을 선택할 때, 100% 통밀 빵과 같이 칼로리가 풍부한 건강한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 아래에 메모: 통곡물 시리얼 그라놀라 브란 머빈스 통밀 베이글 통밀 파스타 현미 요리할 때는 기름을 사용하세요. 야채나 고기와 같은 음식을 요리할 때는, 건강에 좋은 식용유를 사용해서 지방과 칼로리 섭취를 늘리도록 노력하세요. 가능하다면 일반 식물성 기름 대신에 올리브, 포도씨, 카놀라유를 사용하세요. 올리브, 포도씨, 카놀라유는 칼로리와 영양소가 더 높습니다. 따라서, 여러분은 그것들을 먹음으로써 건강하게 살을 찌울 수 있습니다. 샐러드를 먹기 전에, 올리브 오일을 약간 뿌리는 것으로 끝냅시다. 프라이팬을 가열할 때, 카놀라 오일을 그 위에 뿌려주세요. 또한, 빵이나 쿠키를 만들 때 버터 대신 카놀라 오일을 넣는 것을 고려해 보세요. 코코넛 밀크를 시도해 보세요. 코코넛 밀크는 특히 유당불내증이 있는 사람들에게 지방과 칼로리의 좋은 공급원을 제공할 수 있습니다. 그래서, 살을 찌우기 위해 코코넛 밀크를 우리의 식단에 추가해 보세요. 코코넛 밀크는 건강한 지방뿐만 아니라 다른 영양소를 포함하기 때문에 만능 뷰티입니다. 그것은 또한 다양한 요리법에서 쉽게 사용될 수 있는 재료입니다. 코코넛 밀크로 카레를 만들어 봅시다. 우유가 필요한 레시피가 있다면 대신 코코넛 밀크를 넣어 봅시다. 아침에 커피를 마실 때 우유 대신 코코넛 밀크를 마셔 봅시다. 액체 코코넛 밀크는 일반 우유를 대체할 수 있습니다. 코코넛 밀크는 일반적으로 캔에 담긴 보다 고형인 형태로 판매되기 때문에 크림의 대체물로도 완벽합니다. 간식으로 견과류를 드세요. 견과류는 칼로리가 높고 또한 풍부한 영양소를 포함하고 있기 때문에 유당불내증이 있는 사람들에게 추천되는 간식입니다. 마카다미아 견과류, 피칸, 잣, 브라질 견과류, 호두는 모두 칼로리가 높기 때문에 식단에 넣기에 좋은 음식입니다. 반면에 캐슈너트, 밤, 땅콩은 칼로리가 낮습니다. 간식으로 견과류를 한 움큼 집어 먹거나 다양한 요리법에 넣어보세요. 예를 들어, 캐슈너 트을 굽거나 소스와 요리에 호두를 그대로 추가할 수 있습니다. 또는 초콜릿 칩 쿠키를 만들 때 아몬드를 추가하는 것이 좋습니다. 빵을 먹을 때는 견과류 버터를 바르고 과일을 넣어보세요. 통곡물 빵 위에 땅콩이나 캐슈너트 버터를 발라 먹으면 칼로리가 충분해 건강한 간식이 됩니다. 토스트나 사과를 썰어 넣은 아몬드 버터를 발라보고 그 위에 땅콩버터를 발라보는 것도 좋습니다. 여러분의 식단에 홈무스를 넣어보세요. 홈무스는 병아리콩을 포함하고 있어서, 칼로리가 높고 건강한 지방과 영양소를 포함하고 있습니다. 게다가, 그것은 섬유질 섭취를 크게 돕기 때문에, 여러분이 특히 건강한 방식으로 살을 찌우고 싶을 때 추천하는 음식입니다. 빵 한 조각에 홈무스를 발라 먹어보자. 그 외에는 야채를 찍어 먹거나 샐러드를 한 스푼 넣으면 됩니다. 아보카도 많이 먹어요. 아보카도는 지방과 영양소가 풍부해서 유당불내증이 있고 칼로리 섭취를 늘리고 싶다면 식단에 넣기 좋은 음식입니다. 아보카도는 셰이크와 과카몰리의 주요 재료로 사용될 수 있습니다. 그러나 맛이 비교적 가볍기 때문에 다른 방법으로 맛을 추가하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 과카몰리를 만들어 샌드위치에 펴 바르거나 아보카도를 샐러드에 자를 수 있습니다. 또는 아보카도를 자르고 과일 스무디에 4분의 1 정도를 넣어 맛을 바꾸지 않고 먹는 지방과 칼로리를 높입니다. 음식에 꿀을 첨가하세요. 살이 찔 때 너무 많은 설탕을 사용하지 마세요. 그것은 다른 합병증을 일으킬 수 있습니다. 하지만, 꿀을 사용하는 것은 건강하게 살이 찌면서 음료와 간식에 단맛을 더할 수 있습니다. 게다가, 몇몇 연구들은 꿀이 영양실조를 예방하면서 강력한 항균 효과를 가지고 있다는 것을 보여주었습니다. 만약 여러분이 당뇨병을 앓고 있다면, 꿀은 피해야 합니다. 꿀은 일반 설탕처럼 혈당 수치에 영향을 미치지 않지만, 몇몇 연구들은 꿀이 혈당 수치를 바꿀 수 있다는 것을 보여주었습니다.
2. 식단 조정하기
유제품이 없는 셰이크와 스무디 건강하게 체중이 늘기 위해서는 매일의 식단에 더해 200~500칼로리를 섭취해야 합니다. 하지만 어떤 사람들에게는 포만감이 느껴질 때 계속해서 먹는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 건강에 좋은 유제품이 포함되지 않은 셰이크나 스무디를 만들어보고 별도로 먹을 필요 없이 여분의 칼로리를 섭취하세요. 셰이크와 스무디는 만들기도 쉽고 마시기도 쉬워 건강한 식단을 만들 때 꼭 필요하다고 해도 과언이 아닙니다. 인터넷에 유제품이 없는 스무디와 셰이크 레시피를 검색하면 다양한 결과를 얻을 수 있습니다. 대부분의 스무디는 다양한 음료를 포함합니다. 일반적으로, 무설탕 과일 주스, 두유, 아몬드 우유, 과일, 그리고 야채가 포함되어 있습니다. 이러한 재료들은 믹서로 갈아서 여러분이 좋아하는 것에 추가할 수 있습니다. 많은 스무디 재료들은 바닐라 추출물, 계피, 그리고 꿀과 같은 달콤한 첨가물을 포함하고 있습니다. 만약 여러분이 단 것을 좋아한다면, 이 첨가물들을 함께 넣어보세요. 또한 여러분은 다양한 것들을 시도해 보고 여러분에게 가장 적합한 요리법을 만들어야 합니다. 인터넷에서 원하는 스무디를 만들 수 있는 방법을 찾았는데 우유, 요구르트 등 유제품이 들어있다면 유당이 들어있지 않은 두유, 아몬드 요구르트, 아몬드 우유 등의 제품으로 대체할 수 있습니다. 칼로리 함량이 높은 음료를 마시는 것. 건강 전문가들은 음료를 통해 섭취하는 칼로리 양을 줄이는 것이 더 낫다고 주장합니다. 그러나 체중 증가가 목표라면 칼로리 함량이 높은 음료를 식단에 추가하여 칼로리 섭취를 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식사와 함께 무설탕 과일 주스 또는 게토레이와 같은 스포츠 음료를 마셔보세요. 대신, 음료를 마시는 것이 하루에 8잔의 물을 마시는 것을 막지는 못할 것입니다. 평균적으로, 8잔의 물은 건강한 식단을 위해 필수입니다. 마시는 물 외에도, 칼로리 섭취를 늘리기 위해 음료를 마시는 것을 고려해 보세요. 음료를 통해 칼로리를 추가하면 살이 많이 찌는 데 도움이 됩니다. 하지만 건강한 살을 찌우는 것이 가장 중요하기 때문에 설탕이 든 과일 주스나 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 또한 알코올을 마심으로써 칼로리 섭취를 늘리는 것을 피하는 것이 좋습니다. 알코올은 특히 몸에 영양소가 부족할 때 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 의사나 영양사가 유제품이 없는 단백질 파우더를 추천합니다. 단백질 파우더는 체육관, 스포츠 센터, 건강 식품점, 인터넷, 슈퍼마켓에서 판매되는 식이 보조 식품이며, 근육과 체중을 늘리기 위해 종종 사용됩니다. 단백질 파우더는 스무디나 식품과 같은 음료에 첨가될 수 있습니다. 단백질 파우더를 구입하기 전에 먼저 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 운동을 하면서 근육과 체중을 늘리는 데 흔히 쓰이지만, 단순히 체중을 늘리려고 할 때는 문제가 될 수 있습니다. 달걀흰자가 주성분인 단백질 파우더를 먹으면 유제품 없이도 식단에 단백질을 첨가할 수 있습니다. 단백질 파우더에는 일반적으로 다양한 맛이 첨가되어 있습니다. 물론 단맛을 첨가하지 않은 제품도 있습니다.
3. 병원방문
의사와 체중에 대해 논의하세요. 이유 없이 체중을 감량하거나 체중을 늘리는 데 어려움을 겪는 것은 유당불내증의 본인 증상일 수 있습니다. 최근 유당불내증 진단을 받고 새로운 식단에 적응하고 있을 때 특히 발생할 가능성이 높은 증상입니다. 그러나 유당불내증 외에도 체중 감량은 다른 질병의 징후일 가능성이 높습니다. 유당불내증이 원인이 아니라고 생각되면 의사와 직접 상의하여 검사를 받습니다. 체중 감량의 원인은 치아 문제와 같이 단순하고 가벼운 질병에서부터 암, 파킨슨병과 같은 심각한 질병까지 다양합니다. 따라서 갑자기 체중이 빠지기 시작하면 빨리 병원에 가서 검사를 받는 것이 중요합니다. 의사가 병력, 현재 건강 상태, 검사 결과를 종합하여 진단을 내릴 것입니다. 유당불내증으로 인해 체중이 증가하지 않는 경우 의사가 식단과 운동 요법을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 영양사의 도움을 받으세요 유당이 없는 식단을 통해 체중을 늘리는 데 어려움을 겪고 있다면 의사나 영양사의 도움을 받아보세요. 전문적인 지식을 갖춘 영양사는 음식 선호도와 건강 상태에 따라 개인 식단을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특정 질병이 문제라면 병원은 영양사에게 당신을 의뢰할 수 있습니다. 복용 중인 약들을 살펴보세요. 처방약을 복용 중이라면 부작용은 없는지 하나하나 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 특히 의도하지 않은 체중 감소를 유발할 수 있는 처방약들이 광범위하게 존재하기 때문에 이러한 가능성을 고려할 필요가 있습니다. 편두통이나 정신과 약물은 체중 감소 등의 부작용이 있습니다. ADHD 치료를 위한 처방약이 급격한 체중 감소의 주범일 수 있습니다. 위와 같은 문제를 일으키는 약을 복용하고 있다면 의사와 상의하여 다른 약으로 바꾸는 것을 고려해 보시기 바랍니다. 먹는 음식의 양을 늘려봅시다. 유당불내증이면서 동시에 평균 체중 이하인 경우에는 먹는 음식의 양을 늘리는 것도 방법이 될 수 있습니다. 유제품을 제외한 식사를 통해서도 열심히 노력하면 단기간 내에 살이 찌는 충분한 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
만약 여러분이 더 자주 먹는다면, 추가적인 노력을 들이지 않고도 일일 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 간식으로 먹을 준비가 된 그래놀라 바 또는 절단된 야채를 먹어보세요.