청소년의 건강한 식사 방법을 알아보겠습니다.
학교를 다니면서 건강한 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 또한, 식단만으로는 부족하며, 건강한 식단을 유지하면 학교에서 공부하고 친구들과 어울리면서 버틸 수 있는 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
1. 일정 조정하기
학교에 가기 전에 아침식사를 꼭 하세요. 아침식사는, 요구르트를 딸기, 블루베리와 같은 신선한 과일, 그래놀라와 함께 먹도록 노력하세요. 또는 저지방 시리얼을 통밀크와 함께 먹으세요. 아침식사를 하는 것은 신진대사를 촉진시켜 칼로리와 지방을 태우는 환경을 만들고 하루 종일 머물 수 있는 기반을 마련할 수 있습니다. 특히 아침식사는 그날 먹고 싶은 충동을 극복하도록 도와줍니다. 아침식사에 통곡물, 단백질, 그리고 건강한 지방을 반드시 포함시키세요. 또는 계란과 통곡물 토스트를 먹거나 아침에 마시기 쉬운 스무디를 만들어 보세요. 스무디는 얼린 바나나와 딸기를 믹서에 넣고 꿀과 함께 물이나 코코넛 밀크에 넣으면 만들어집니다. 물병을 가져오세요. 설탕이 든 음료나 탄산음료는 건강에 좋지 않고 일시적으로 여러분을 무기력하게 만드는 설탕 충돌을 유발합니다. 탄산음료 대신, 과일 주스나 물을 물병에 채우고 학교에 가져가세요. 여러분은 레몬, 라임, 오이, 오렌지 조각을 물에 넣을 수 있는데, 이것은 자연스럽게 풍미를 더해줍니다. 여러분이 목이 마를 때 물을 바로 마실 수 있기 때문에 학교에 가져가기도 편리합니다. 건강에 좋은 간식을 책가방에 포장하세요. 지퍼백에 사과나 바나나를 넣어서 학교에 가져가요. 아니면 무설탕 그래놀라바를 사서 아침에 하나씩 가지고 오는 것도 좋은 방법입니다. 그러면 쉬는 시간에 배가 고프면 자판기나 가게에서 가공식품을 사 먹을 필요도 없고 건강도 챙길 수 있습니다. 보관할 필요가 없는 음식은 시원한 곳에 준비하세요. 물론 냉동팩이나 얼음을 준비해서 음식을 시원하게 유지할 수 있습니다. 하지만 식중독이 애초에 발생하지 않도록 하기 위해서는 온도에 영향을 받지 않는 간식이나 식사를 준비해서 원할 때 꺼내 먹는 것이 좋습니다. 등교 전날 밤에는 견과류, 과일, 채소 등을 지퍼백에 담아 냉장고에 보관하거나 현관 앞에 두고 아침에 가져가시면 편리합니다.
2. 집에서 요리 싸가기
식사를 계획하세요. 집에서 부모님이나 보호자와 함께 아침부터 저녁까지 식사를 계획해 보세요. 그리고 학교에서도 식사를 제공하기 때문에 건강에 좋은 간식으로 보충하면 됩니다. 간식은 너무 배부르지 않아야 하고 높은 영양소로 준비되어야 하며 상하지 않습니다. 컴퓨터에 파일로 저장하거나 휴대폰 앱을 사용하여 아침, 점심, 저녁 계획을 세우세요. 또는 종이/노트북에 사용할 수 있습니다. 가능하다면 월요일부터 금요일까지 학교에 가는 날에 초점을 맞추어 계획을 세우세요. 식단을 계획하기 위해서는 기본적인 아침 식사와 넓은 저녁 식사를 부모님과 상의하는 것이 좋습니다. 포만감을 느끼게 해 줄 식사로 아침, 점심, 저녁 식사를 지원하는 건강한 간식을 계획하세요. 휴대폰의 메모장 앱(Evernote 등)을 사용하여 식단을 계획하고 해당 식료품 목록을 만듭니다. 전날 밤 도시락 싸기. 어차피 간식이라 관리가 많이 필요한 간식은 아니지만(당연히 싸야 한다면 전날 밤에 준비하는 것이 좋다) 건강하게 먹을 수 있도록 30분 정도 후에 준비해 두자. 부모님이 점심이나 간식을 싸신다면 가서 설거지나 정리를 도와드리자. 용기나 지퍼백에 만든 음식이나 간식을 담는 것도 꽤 노동집약적인 작업이니 도와주자. 저녁 식사 후 남은 음식이 있다면 다음날 점심으로 포장할 수 있습니다. 예를 들어, 닭고기를 먹고 조금 남거나 요리 후 파스타와 야채를 다 먹지 않았다면 간식이나 점심으로 간주할 수 있습니다. 학교 급식을 안 먹고 있다면 건강식을 꼭 챙겨 먹도록 하세요. 따로 먹거나 음식을 포장하는 것보다 식당에서 음식을 사는 방법이라면 건강을 최우선으로 생각해서 먹도록 합시다. 물론 패스트푸드는 피하고 균형 잡힌 건강식을 먹는 것이 좋습니다. 샐러드, 샌드위치, 랩을 먹어봅시다. 만약 여러분의 친구들이 패스트푸드를 좋아해서 어쩔 수 없이 같이 가게 되었다면, 가장 건강해 보이는 것을 선택하세요. 감자튀김을 먹는 대신, 채식주의자용 샌드위치나 샐러드를 먹어보세요. 식사를 거르지 마세요. 식사를 하지 않으면 신체의 신진대사가 느려져 칼로리를 더 적게 소모하게 됩니다. 공부를 위해 교실에 오래 앉아 있어야 하는 학생에게는 좋은 일이 아닙니다. 이상적으로 신체의 건강을 유지하기 위해서는 신진대사를 활발하게 유지해야 합니다. 다시 말해서, 건강하고 적절한 간식이나 음식을 먹어야 합니다. 부모님이 요리하는 것을 도와주세요. 만약 부모님이 전날 또는 당일 아침에 부엌에서 여러분을 위해 요리를 하고 있다면, 가서 여러분을 돕기 위해 할 수 있는 것이 있는지 물어보세요. 그리고 가능한 한 많이 도우려고 노력하세요. 만약 여러분이 야채를 올바르게 자르고, 날고기를 다루고 보관하는 방법을 배우고, 그들에게 약간의 도움을 준다면, 부모님이 식사를 준비하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다. 게다가, 이런 작은 기술들을 배우는 것은 나중에 혼자 살 때 여러분에게 많은 도움이 될 것입니다. 식사 준비를 돕는 동안 건강한 식사를 보장하는 방법에 대해 계속해서 생각하세요. 예를 들어, 생선을 프라이팬에 튀기는 대신 오븐에서 굽거나 찜기로 찌는 것을 원할 수 있습니다. 만약 여러분이 단백질을 먹고 싶다면, 붉은 고기보다 건강한 두부를 선택할 수 있습니다. 부모님께서 요리를 하시면서 도와주신다면 먹는 음식의 양을 조절하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다. 특히 과식을 예방하기 위해서는 몸에 맞는 적절한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 학교에서 건강한 음식 먹기
주로 과일과 채소를 먹으세요. 학교에서 급식을 해결하면 그대로 먹을 수 있지만, 별도로 급식을 구매해야 한다면 과일과 채소를 많이 먹어야 합니다. 또한 통곡물(백미 대신 현미, 수수, 보리밥을 먹는 것이 건강에 더 좋습니다)을 섭취하고 포화지방과 염분의 과다 섭취를 피하세요. 사실, 법은 학교 영양사들이 학교 급식을 통해 한 끼 식사에 필수적인 영양소를 제공하도록 요구하고 있습니다. 학교 매점이나 자동판매기에 과일주스가 있다면 100% 순수 과일주스임을 확인하고 사서 마시도록 합니다. 건과일을 판매한다면 설탕이 건강에 좋지 않기 때문에 고려해 볼 수 있습니다. 채소를 먹을 때는 브로콜리, 시금치 등 짙은 녹색 채소와 당근, 고구마 등 붉은색이나 주황색 채소, 렌틸콩, 완두콩, 강낭콩 등 콩류를 섭취하는 것이 좋습니다. 옥수수나 흰 감자와 같이 전분 함량이 높은 음식을 먹을 때는 소금을 함께 먹는 것이 권장되지 않습니다. 게다가, 채식주의자들은 고기 대신에 콩고기를 먹어야 합니다. 대부분의 패스트푸드 음식은 지방, 소금, 그리고 설탕으로 이루어져 있다는 것을 알아두세요. 식사가 적절하게 제공되면 좋지만, 영양소가 부족하다면 간식과 균형을 맞추는 것이 가장 좋습니다. 그리고 간식을 포장할 때는 가공되거나 포장된 음식보다는 조리된 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 참고로, 학생들은 미국처럼 점심을 먹지 않고 별도의 상점에서 식사를 하면 잘못된 음식을 먹을 가능성이 더 높습니다. 이러한 이유로, 미국 단체 중 하나인 The Doctors for Responsible Medical Care는 학교에서 먹을 수 있는 다섯 가지 최악의 식사에 대해 경고했습니다: 쇠고기와 치즈 나초 : 지방 24g, 나트륨 1,500mg. 고기빵과 감자: 72칼로리에 78mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 치즈버거: 어린이가 식사를 통해 섭취할 수 있는 포화지방의 한계치를 훨씬 넘었습니다. 구운 치즈(구운 치즈) 또는 치즈 퀘사디아를 곁들인 치즈 샌드위치: 포화지방 7g, 나트륨 1,000mg. 페퍼로니 피자: 포화지방 6g을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 이 피자에 사용되는 페퍼로니는 가공육이기 때문에 암에 걸릴 위험을 높여줍니다. 어떤 곡물을 먹는지 신경 쓰는 것. 평소 어떤 종류의 곡물을 먹는지 신경 쓰는 것이 건강을 관리하는 한 가지 방법입니다. 이것은 학교 급식에서도 어느 정도 고려되는 부분입니다. 건강에 좋은 곡물에는 쌀, 퀴노아, 현미, 수수가 포함됩니다. 빵이나 파스타와 같은 탄수화물 덩어리를 먹는 것보다 건강에 좋은 곡물을 먹는 것이 좋습니다. 물론 두부나 순두부가 나오면 이것도 고기를 대체할 수 있습니다. 고기를 못 드시면 담임선생님과 상의해서 따로 두부를 받아오셔도 됩니다. 건강하게 마시세요. 위에서 언급했듯이 100% 순수 과일 주스를 마시는 것이 좋고, 우유를 마신다면 무지방 또는 저지방을 마시도록 노력하세요. 추가적인 맛이나 설탕이 있는 우유를 선택하지 않도록 하세요. 학교에서는 보통 우유가 식사에 포함되어 있고, 과일 주스는 매점에서 이용할 수 있습니다. 설탕이 든 음료, 과일 주스, 또는 탄산음료를 마시지 않도록 노력하세요. 가능하다면, 자동판매기에서 나오는 음료는 마시지 않는 것이 좋습니다.
얼마나 먹는지 건강하게 먹기 위해서는 얼마나 먹는지에도 세심한 주의를 기울여야 합니다. 필요한 에너지와 영양분을 섭취하는 것도 중요하지만 절대 과식하지 마세요. 먹을 때 항상 음식을 네 부분으로 나누세요. 유제품(무지방 또는 저지방)을 따로 보관하고 과일, 야채, 곡물, 단백질(두부, 콩, 고기 등)의 네 부분으로 나누세요. 밥이나 파스타는 1인분에 250g 정도가 적당합니다. 야채와 과일도 한 컵 드세요. 주먹을 쥐는 것과 비슷한 양입니다. 단백질이나 고기는 손바닥 크기와 비슷해야 합니다(손가락 제외). 버터와 마요네즈, 샐러드드레싱은 손톱 크기 정도만 뿌려주면 적당합니다. 이 모든 음식을 섞는 것은 권장되지 않습니다. 따로따로 먹도록 합시다.