칼슘 흡수량을 높이면 좋다.
칼슘은 우리의 뼈를 건강하게 유지시켜 주는 매우 중요한 영양소입니다. 만약 여러분이 현재 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하고 있지 않다고 느낀다면, 여러분은 보충제로 여러분의 필요를 보충하고 싶을지도 모릅니다. 하지만, 우리의 몸은 보충제를 섭취하는 것보다 음식을 통해 칼슘을 더 잘 흡수합니다. 그러므로, 보충제를 복용하는 동안, 이 글에 소개된 다양한 방법을 사용하여 칼슘을 최대한 효율적으로 흡수하도록 노력하세요.
1. 칼슘 흡수율 늘려보자
마그네슘 섭취량을 늘리세요. 마그네슘은 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 돕습니다. 게다가, 그것은 또한 건강한 뼈를 형성하는데 기여합니다. 그러므로, 우리는 매일의 식단에 충분한 양의 마그네슘을 첨가함으로써 섭취하는 칼슘 보충제의 효율을 높일 것입니다. 마그네슘 섭취량을 늘리고 싶다면 통곡물, 여름 호박, 녹두, 브로콜리, 오이, 시금치, 견과류, 씨앗 등의 음식을 먹어보세요. 30세 미만의 여성은 하루에 30에서 310 mg을 복용해야 하고, 31세 이상의 여성은 하루에 320 mg을 복용해야 합니다. 남성은 30세 이전에 400 mg을 복용해야 하고, 30세 이후에는 420 mg을 복용해야 합니다. 간단한 예로, 대략 30g의 아몬드에는 80 mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 칼슘을 여러 번 적게 섭취하세요. 식단에 포함된 칼슘을 제외하고 보충제를 통해 하루에 500mg 이상을 섭취하고 있다면 용량을 나누세요. 어쨌든 우리 몸은 한 번에 500mg까지만 칼슘을 흡수할 수 있습니다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 위험할 수 있습니다. 그것은 신장 결석을 일으킬 수 있을 뿐만 아니라 심장병에도 기여할 수 있습니다. 충분한 양의 비타민 D를 섭취하거나 보충제를 섭취하세요. 비타민 D는 또한 칼슘의 흡수를 돕습니다. 그래서 대부분의 우유는 칼슘의 흡수를 돕기 위해 비타민 D를 함유하고 있습니다. 버터, 치즈, 우유를 포함한 대부분의 유제품에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 강화 시리얼과 생선도 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 70세 미만의 성인은 하루에 600IU의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 70세 이후에는 800IU를 섭취하는 것이 좋습니다. 권장량의 비타민 D를 섭취하기 위해서는 황새치 85g을 통해 566IU를 섭취하고 우유 한 컵을 통해 115-125IU를 섭취합니다. 음식과 함께 탄산칼슘을 섭취하는 것. 탄산칼슘은 음식과 함께 섭취할 때 가장 효과적입니다. 왜냐하면 위산은 애초에 제대로 흡수하기 위해 필요하기 때문입니다. 그리고 음식은 위산을 분비합니다. 구연산칼슘은 음식과 함께 섭취할 필요가 없습니다. 하지만 탄산칼슘보다 단가가 높기 때문에 과민성대장증후군 등 위 질환이 심각한 사람이 주로 복용합니다. 철분과 칼슘 보충제 사이에 최소한 2시간의 차이를 두십시오. 종합 비타민에 철분이 포함되어 있다면 2시간 동안 사용하지 마십시오. 우리 몸은 철분과 칼슘을 거의 같은 방법으로 대사 하기 때문에 두 가지 보충제를 동시에 복용하면 우리 몸은 두 가지를 모두 흡수할 수 없습니다. 마찬가지로, 보충제와 같이 섭취하는 음식과 음료의 철분과 칼슘도 영향을 받습니다. 칼슘 보충제는 간이나 시금치와 같이 철분이 풍부한 음식에는 섭취하지 않습니다. 또한 우유와 같이 칼슘이 풍부한 음식에는 철분 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 사료산과 옥살산이 많은 음식은 보충제와 함께 먹지 않습니다. 피에이드산과 옥살산은 칼슘과 결합하여 칼슘이 우리 몸에 흡수되지 않도록 합니다. 마그네슘 함량이 높은 음식에는 대부분 이러한 산이 포함되어 있습니다. 따라서 다음과 같은 음식은 보충제와 함께 먹지 말고 필요한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어 시금치, 견과류, 씨앗, 루밥, 고구마, 콩류, 케일 등에는 사료산과 옥살산 함량이 높습니다. 통곡물과 통밀도 함량이 높지만 다른 식품에 비해 칼슘 흡수 장애를 줄이는 경향이 있습니다. 술을 너무 많이 마시지 마세요. 알코올은 몸의 칼슘 흡수율을 낮춥니다. 따라서 하루 평균 한 잔 이상 마시지 마세요.
2. 필요한 칼슘 섭취량 알아두면 좋다
식사 중 칼슘을 계산하세요. 식사 중 칼슘의 양을 계산하기 위해서는 음식 일기를 작성하여 무엇을 먹는지 확인해야 합니다. 음식 일기는 하루 동안 먹는 모든 음식의 종류와 양을 적는 것입니다. 그리고 각 음식의 칼슘 함량을 계산하여 모두 합산합니다. 예를 들어, 요구르트 한 컵에는 415mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 하루에 요구르트 1.5컵을 먹었다면, 요구르트만 622.5mg을 먹었습니다. 여러분이 얼마나 필요한지 확인하세요. 50세 미만의 사람들은 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 그리고 51세 이상의 사람들은 1,200mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 대신 최대 섭취량을 2,500mg으로 생각해 보세요. 최소량을 초과해도 상관없지만 식사와 보충제가 최대치인 2,500을 초과하면 앞서 언급한 부작용이 발생할 수 있습니다. 보충제가 필요한지 의사와 논의하세요. 의사가 식단에 보충제가 필요한지 말할 수 있습니다. 현재 복용하고 있는 약물과 상호 작용하지 않는 칼슘 및 칼슘 보충제를 섭취하기 위해 섭취할 수 있는 음식을 추천할 수도 있습니다. 만약 복용하고 있는 약물이 있다면, 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 위험을 알아보세요. 어떤 사람들은 칼슘에 더 의존합니다. 예를 들어, 여러분이 골다공증이 있거나 그것에 걸릴 위험이 높은 경우, 여러분은 건강한 뼈를 유지하기 위해 칼슘의 일일 권장 섭취량을 지킬 필요가 있습니다. 우리 몸은 칼슘을 보충제를 통해서보다 음식을 통해서 더 효과적으로 흡수합니다. 그러므로 가능하다면, 보충제보다는 식단을 통해서 필요한 칼슘을 섭취하도록 노력하세요. 칼슘이 포함된 음식에는 다른 영양소들도 포함되어 있습니다. 그들 중 일부는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 칼슘 함량이 높은 식품에는 정어리, 마른 콩, 렌틸콩, 귀리, 아몬드 및 참깨와 같은 생선 통조림이 포함됩니다. 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품에도 칼슘 함량이 높습니다. 카페인을 너무 많이 섭취하지 마세요. 하루에 두 잔 이상의 카페인을 섭취하면 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 속도가 증가하기 때문에 섭취를 제한해야 합니다. 경고문 갑상선 기능 이상이 있는 경우 해당 약물 복용 후 최소 4시간 후 칼슘, 철분, 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 가장 효율적인 복용 방법입니다. 탄산칼슘 등 칼슘 보충제는 변비, 가스, 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 관련 문제가 있다면 구연산칼슘으로 옮기는 것이 좋습니다.